La prima cosa da sottolineare quando si parla di PCOS è che stiamo parlando di una sindrome.

Non è sufficiente avere cisti ovariche per soffrire della Sindrome dell’Ovaio Policistico.  La sindrome può instaurarsi in seguito alla presenza delle cisti ma non è detto che ciò accada. Tutto ciò che leggerete in questo articolo si riferirà sempre alla sindrome e non alla sola presenza di cisti ovariche.

La PCOS è quindi un complesso disturbo ormonale che riguarda circa il 15% delle donne in età riproduttiva.

Per parlare di PCOS si devono essere almeno due di questi criteri (Convenzione di Rotterdam, 2003):

• Oligo-anovulazione (O) = irregolarità mestruale (ciclo scarso, assente o molto doloroso)
• Iperandrogenismo (H) = eccesso di testosterone
• Ovaio Policistico (P) = cisti sulle ovaie

Questi criteri si possono combinare in 4 fenotipi: OHP – OH – OP – HP

Tra gli squilibri degli ormoni sessuali il più significativo è legato ad alti livelli di testosterone il testosterone è normalmente presente tra gli ormoni delle donne anche se in piccola quantità (infatti viene subito convertito in ormoni femminili = estrogeni).

Questo ha come conseguenza delle manifestazioni fisiche più o meno evidenti: può presentarsi acne, alopecia (capelli radi), irsutismo (peluria diffusa su viso e collo).

Insulino-resistenza: la PCOS è più presente in donne con sovrappeso o obesità e la localizzazione del grasso tipica di questa malattia è a livello addominale (conformazione androide o a mela), al contrario di quanto accade solitamente nelle donne -che tendono ad accumulare grasso sui fianchi, sulle gambe e sui glutei (conformazione ginoide o a pera).

Questa differente composizione corporea, predispone le donne con PCOS a un maggior accumulo di grasso viscerale e quindi a malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.

Ciò accade per l’instaurarsi di alti livelli di insulina  (l’ormone che permette alle cellule di utilizzare il glucosio nel sangue) che col tempo si associa ad una ridotta riposta dei tessuti corporei all’insulina stessa (insulino-resistenza).

Le donne con PCOS hanno una scarsa flessibilità metabolica.

Cos’è la flessibilità metabolica? E’ la capacità di utilizzare adeguatamente sia gli zuccheri (dopo un pasto) che i grassi (quando invece si è a digiuno). Chi soffre di PCOS vede compromessa questa capacità con risultato una rapida metabolizzazione degli zuccheri (sbalzi di fame) e una scarsa ossidazione dei grassi (scarso dimagrimento, cattiva tolleranza al digiuno).

Le terapie per la PCOS

In genere la prima terapia consigliata per la risoluzione delle cisti ovariche e quindi della sindrome tutta è l’assunzione della pillola: il problema sembra risolto finché la si assume ma una volta interrotta le cisti (e la sindrome) si ripresentano.

A questa si accompagnano a volte anche la terapia farmacologica per la gestione dell’insulino-resistenza (metformina) o altri farmaci per il controllo dell’irsutismo, ma di tutto questo tratterete con il vostro medico di competenza.

Per ottenere risultati duraturi e lungo termine bisogna necessariamente affiancare al farmaco una modificazione importante dello stile di vita. La pillola prima o poi verrà sospesa e la metformina per insulino resistenza non è risolutivo di per sè (non fa dimagrire, al contrario di ciò che si crede). 

Gli interventi volti al miglioramento dello stile di vita (assetto psicologico, attività fisica) di donne con PCOS hanno migliorato la composizione corporea, l’iper-androgenismo (quindi l’alta presenza di ormoni maschili e gli effetti clinici associati) e l’insulino-resistenza.

In associazione all’attività fisica e agli interventi comportamentali e di tipo psicologico, ha un peso importante anche l’intervento dietetico.

Come vedremo, l’intervento dietetico dev’essere sensato e sicuramente non pregno di restrizioni insostenibili che possono incentivare o aumentare la preoccupazione per il peso e per il cibo.

PCOS: fa ingrassare? Devo dimagrire?

Le donne con PCOS sono spesso in eccesso di peso ma, come vedremo, non sempre.

Per le donne con PCOS in sovrappeso o in condizione di obesità, la dietoterapia deve da subito prevedere (anche) una riduzione del peso corporeo.

La quantità di calorie è ancora più importante di ciò che vedremo più avanti in termini di qualità delle dieta.

Sovrappeso/obesità (non costituzionale): Anche una piccola perdita di peso (il 5% del peso corporeo iniziale) migliora significativamente l’insulino-resistenza, favorisce la regolarità del ciclo mestruale e aumenta del 78% la possibilità di concepire.

Il peso però non va solo perso ma va anche mantenuto: ecco perchè è così importante trovare (o farsi aiutare a trovare) delle strategie personalizzare per rendere le indicazioni il più possibili calzanti.

Va detto che esistono delle difficoltà, fisio(pato)logiche ancor prima che psicologiche, nel perdere peso per chi soffre di PCOS. Il focus non può essere solo quindi la mera perdita di peso ma soprattutto l’instaurarsi di comportamenti sani come ad esempio mangiare in modo equilibrato e regolare, senza saltare i pasti nè iper-alimentarsi.

Sottopeso (non costituzionale): D’altro canto anche condizioni di sottopeso, esattamente come quelle di sovrappeso ed obesità, riducono sensibilmente le chance di migliorare la propria fertilità. In questo quindi non è tanto la condizione di PCOS da considerare quanto più il ripristino di una adeguata percentuale di massa grassa. 

Normopeso: Per chi invece è normopeso la modificazione dell’alimentazione dev’essere qualitativa (ovvero cambiare le proprie scelte alimentari), ma non quantitativa (non ridurre le porzioni).

Perchè prestare attenzione a ciò che mangio?

L’alimentazione è fondamentale per chi soffre di PCOS per:

• migliorare la resistenza all’insulina
• favorire il dimagrimento in condizione di sovrappeso e obesità (in particolare ridurre la circonferenza addominale)
• diminuire i livelli di testosterone e cortisolo.

L’alimentazione migliore anche in questo caso si riconferma quella equilibrata (di stampo mediterraneo o di tipo vegetariano/vegano ben bilanciate): attenzione che una dieta che vi suggerisce di mangiare fonti di carboidrati 2 volte a settimana non significa che sia una dieta equilibrata.

Diffidate da chi vi propone diete iper-proteiche o che prevedono particolari esclusioni o strani abbinamenti. In particolare, spesso la proposta da parte dei medici di diete iper proteiche è legata alla vecchia concezione per cui “i carboidrati fanno ingrassare, le proteine fanno dimagrire”. Insomma, tutte quelle vecchie storie che potrete sfatare leggendovi gli articoli che trovate su questo sito e ascoltandovi le stories in evidenza sul mio profilo Instagram.

Partiamo ora vedendo nello specifico come la diete equilibrata si adatta alla sindrome dell’ovaio policistico: di quali piccole specifiche bisogna tener conto?

PCOS: i carboidrati complessi

Tutti gli studi concordano sulla inutilità (ripeto: inutilità!) di ridurre i carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, patate..): semmai è utile una attenta selezione rispetto alla tipologia di cibi contenenti carboidrati e al carico glicemico (che, attenzione!, non è l’indice glicemico).

Anche per le donne con PCOS i carboidrati devono costituire il 55% del nostro apporto calorico totale. NO diete iper proteiche o chetogeniche!

Carico glicemico (Glicemic Load) = Indice glicemico (IG) x Contenuto di carboidrati contenuti nella quantità che consumiamo di alimento : 100

Il carico glicemico va ridotto per la minor sensibilità all’insulina.

I carboidrati complessi non vanno esclusi ma bisogna lavorare sulla qualità, riducendo il carico glicemico e aumentando l’apporto di fibre. Questa accortezza migliora già da sola la sensibilità insulinica e la regolarità mestruale.

Il carico glicemico dipende fortemente dalla quantità di alimento: non ha senso pensare quindi che il riso o le patate non vadano più mangiate perché dipende quanto se ne mangia e in che tipologia di pasto

In modo pratico e senza perderci in inutili calcoli, questa cosa della riduzione del carico glicemico si traduce in:

• non esagerare nella quantità degli alimenti amidacei cosiddetti ad alto indice glicemico (riso bianco, pane bianco, patate)
• si possono consumare alimenti cosiddetti ad alto indice glicemico in piccole porzioni (anche qui torna il concetto fondamentale: conta la quantità di alimento, non solo l’alimento)
• non dimenticare di inserire ‘sti carboidrati in un pasto misto.

PCOS: gli zuccheri semplici

 Per quanto riguarda gli zuccheri semplici chiaramente dolci e la frutta non sono la stessa cosa.

Gli zuccheri aggiunti (zucchero, miele, fruttosio..) e tutti i prodotti più elaborati che ne contengono in abbondanza (merendine, biscotti, torte, bevande zuccherate, gelati, ghiaccioli..) vanno limitati in porzione e frequenza: nulla di diverso da quanto dicono le linee guida che citavamo prima per la popolazione sana generale.

So che spesso è più facile rinunciare alla frutta che al cioccolatino 😀 ma non funziona così.

Non sempre è facile limitare i cioccolatini dopo pranzo e eliminare/ridurre lo zucchero nel caffè ma il segreto è non fare tutto insieme, nè pretendere di rendere tutta l’alimentazione perfettamente coerente. Un passo alla volta e solo se è un cambiamento sostenibile.

Inizia facendo un passo alla volta, attuando impercettibili cambiamenti: ad esempio potete ridurre di mezzo cucchiaino lo zucchero del caffè o allungarlo con un po’ d’acqua calda oppure passare da 3 cioccolatini a 2. Queste sono piccole strategie, che spesso funzionano, ma per trovare la soluzione più adatta a ciascuno l’unica soluzione è iniziare un percorso alimentare personalizzato.

PCOS: i grassi

I grassi non vanno evitati, anzi: poiché anche il profilo lipidico è alterato (in particolare spesso chi ha PCOS ha alti livelli di colesterolo) è bene non ridurre eccessivamente (né eliminare!) l’ olio extravergine di oliva.

Gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio di oliva aumentano il colesterolo buono (HDL) e diminuiscono quella cattivo (LDL).

Da limitare al meno possibile, esattamente come per la popolazione generale, i cosiddetti grassi trans idrogenati (presenti in alcuni prodotti industriali e nella margarina).

La frutta secca a guscio è l’ideale per colazioni e spuntini. Le linee guida suggeriscono di consumarne 30-75 grammi (a seconda di quante calorie si bruciano) durante la settimana. 

Qualche esempio di colazione/spuntino con la frutta secca:

• granola con nocciole e mandorle con un vasetto di yogurt bianco intero e un cestino di fragole
• pane ai cereali con burro di mandorle, banana a rondelle, un filo di miele e cacao
• biscotti con yogurt di soia e una manciata di mandorle + macedonia
• pane di segale con avocado e pomodorini + 2-3 albiocche e qualche noce

Migliorare l’apporto omega 3: omega 6 e non esagerare con i grassi saturi migliora il profilo lipidico (e quindi in particolare la salute cardiovascolare sul lungo termine). 

Per un buon apporto di omega-3 abbiamo anche altri alimenti a disposizione: 

• pesce grasso (pesce azzurro, salmone d’allevamento, orata..) : 1-2 volte a settimana
• olio di semi di lino (5 ml) o semi di lino macinati (10g) : ogni giorno in caso di regime veg, in aggiunta all’olio extravergine di oliva

PCOS: le proteine

Devono costituire una quota discreta dell’apporto calorico totale, paragonabile anche in questo caso alle raccomandazioni per la popolazione generale (15-20% delle calorie totali).

Le donne che soffrono di PCOS devono assicurarsi una quota di proteine ad ogni pasto. 

Attenzione che l’eccesso va evitato perché, come tutti gli eccessi calorici, viene convertito in grasso. In più, non comporta alcun miglioramento della composizione corporea né un vantaggio sul calo di peso a lungo termine. Insomma, eliminare i carboidrati rimpinzandovi di proteine non vi aiuterà a dimagrire. 

Che proteine scegliere?

•  legumi da 3-4 volte a settimana ad aumentare fino a tutti i giorni per chi segue un regime veg
•  pesce fresco/surgelato 2-3 volte a settimana, alternando tra pesce grasso e pesce magro
• pollo, tacchino, manzo, maiale magro 2-4 volte a settimana
• uova 2-4 volte a settimana
• prosciutto crudo/cotto/bresaole, salmone affumicato, tonno/sgombro conservato con moderazione o eliminabili

FOCUS: Le proteine del siero del latte

Nel ventaglio delle scelte proteiche troviamo anche ricotta, latte e yogurt intero. 

Su questi ultimi infatti (latte, yogurt e formaggi freschi) c’è una piccola nota da fare e bisogna pure introdurre un nuovo concetto che per adesso accenniamo e basta.

Oltre alla risposta glicemica (di glicemia e indice glicemico ne abbiamo parlato prima e sono concetti che riguardano il glucosio), esiste anche -e va considerata- una risposta insulinemica (che riguarda l’ormone insulina). Anche in questo caso non si considera l’indice ma il carico insulinemico  (un parametro quindi che dipende dalla quantità). 

La cosa simpatica è che la produzione di insulina non è strettamente proporzionale all’impatto glicemico o al carico glicemico.

Ad ogni modo, senza addentrarci troppo, sembra che le proteine del siero del latte causino una maggior produzione insulinica post-prandiale rispetto agli altri alimenti.

E’ quindi bene non escluderli del tutto ma semplicemente ricordarsi di alternarli ad altre fonti proteiche e di inserirli a piccole dosi durante la giornata. Ricordo che su questo non ci sono indicazioni precise e strette quindi possiamo interpretare queste informazioni con buon senso ed elasticità.

Le alternative (bevande/yogurt) a base di soia sono equiparabili in termini di micro e macronutrienti perché fortificate di minerali e vitamine: anche in questo caso quindi permane l’indicazione di inserirli 3 volte al giorno ma, non contenendo proteine del siero del latte vaccino, non creano una risposta insulinica particolarmente intensa.

Va preferita la variante a normale contenuto di grassi (yogurt bianco intero, yogurt greco intero, ricotta) oppure l’alternativa vegetale (yogurt/bevanda di soia) ma non ci sono raccomandazioni specifiche su frequenza e porzione.

Latte e yogurt. Valgono per latte/yogurt le indicazioni delle Linee guida per una sana alimentazione revisione 2018 che consigliano di mangiarne 3 porzioni al giorno (125 ml x 3 porzioni).

Se siete fan dell’integrazione proteica, vi sconsiglio di prendere le whey in polvere (proteine del siero del latte).

Focus: i legumi (e la soia)

Come per tutti, anche e soprattutto per chi soffre di PCOS sono importanti le cosiddette proteine vegetali. I legumi infatti sono privi di colesterolo e contengono sostanze utili per abbassarlo, ovvero i cosiddetti fitosteroli. Di legumi ce ne sono davvero infinite varietà: qualche esempio sono le fave, le lenticchie, i ceci, i fagioli cannellini, i borlotti e i piselli.

Tra le proteine vegetali troviamo anche la soia, il cui ruolo è stato brevemente studiato nel trattamento della PCOS.

Un recente studio ha evidenziato che la somministrazione della soia per 12 settimane in donne con PCOS ha migliorato il profilo ormonale e lipidico. Lo studio è stato condotto su 60 donne divise in 2 gruppi: l’apporto proteico del 1°gruppo proveniva per il 35% da proteine animali, 35% dalle proteine della soia e 30% da altre proteine vegetali. L’apporto proteico del 2° gruppo invece era prevelamente di origine animale (70%) e prevedeva l’esclusione della soia.

A differenza di quella del secondo gruppo, la dieta ad alto contenuto di soia ha significativamente ridotto il peso, ha migliorato il controllo glicemico a digiuno e diminuito l’iperinsulinemia, l’insulino resistenza e il testosterone totale. Ha avuto effetti anche sulla riduzione dei trigliceridi nel sangue.

Per chi soffre di PCOS può essere d’aiuto inserire la soia e i suoi isoflavoni benefici nella dieta: in commercio ci sono i germogli di soia, ottimi per arricchire le insalate, ma anche la soia in chicchi o fiocchi per la prima colazione.

Va detto però che gli studi fatti sulla soia sono fatti su poche persone, per poco tempo e quindi hanno modesto peso scientifico.

Per capirne di più si può fare il processo inverso di ragionamento: sull’utilizzo della soia in alcune condizioni patologiche sono stati fatti moltissimi studi. Di per sé nessuno di questi suggerisce cautela nell’assunzione di soia in presenza di PCOS.

Soia: quanta al giorno? Per tutti (anche per chi rientra tra le categorie a rischio) è possibile assumere ogni giorno 100 mg di fitoestrogeni da alimenti , ovvero 1-2 porzioni al giorno di soia e derivati

• Fagioli di soia 60 mg/porzione
• Bevanda di soia 3-17 mg/porzione
• Yogurt di soia 18 mg per 120 ml
• Tofu 10-87 mg per 150g

Integratori di soia. Una specifica da fare è che molto spesso le donne con PCOS hanno problematiche tiroidee (conclamate o subcliniche). Su soia e tiroide sappiamo un pochino di più quindi facciamo qualche ragionamento.

Le raccomandazioni suggeriscono che chi fa parte dei seguenti gruppi a rischio si astenga dall’assunzione di isoflavoni della soia tramite integratori. Questi soggetti a rischio possono consumare massimo 50 mg al giorno di isoflavoni tramite alimenti a base di soia (metà della porzione sicura per la popolazione generale).

Gruppi a rischio:

• deficit di iodio (soprattutto durante la gravidanza)
• ipotiroidismo subclinico/disfunzioni congenite della tiroide
• donne con cancro al seno o con storia di cancro al seno

Per chi soffre di PCOS può essere d’aiuto inserire la soia e i suoi isoflavoni benefici nella dieta: in commercio ci sono i germogli di soia, ottimi per arricchire le insalate, ma anche la soia in chicchi o fiocchi per la prima colazione.

La salsa di soia non si può considerare una fonte di fitoestrogeni ma solamente di sale.

NB. L’utilizzo della soia va deciso ed eventualmente consigliato da un professionista, per donne che oltre alla PCOS presentano problemi di funzionalità tiroidea.

Qui l’approfondimento sulla soia

https://www.instagram.com/tv/B-G98umoq7p/?utm_source=ig_web_copy_link

Riferimenti bibliografici:

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https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0038-1668085