Il terzo capitolo delle Linee Guida per una Sana Alimentazione tratta dei Grassi e riporta la dicitura: scegli la qualità e limita la quantità, che contiene in sé tutti i limiti della divulgazione scientifica.
Quando si fa divulgazione, sia personalmente che come organizzazioni nazionali, ci si rivolge inevitabilmente ad un pubblico eterogeneo con caratteristiche spesso opposte. E’ inevitabile quindi che quella informazione potrebbe essere valida per qualcuno ma per qualcun altro no.
Lo stesso accade con queste linee guida il cui titolo è pensata per quella parte di popolazione che di grassi ne usa a sproposito.
La mia è per questa volta una voce fuori dal coro, perchè ho provato a darne una lettura di completamento, rivolgendomi a quella parte di popolazione che invece i grassi li esclude del tutto o quasi, demonizza il burro e sopravvive ad avocado.
Innanzitutto partiamo spiegando che ‘fabbisogno’ significa ‘qualcosa di cui abbiamo bisogno’. Non è a nostra discrezione, non è possibile ignorarlo a meno che non si voglia incorrere in problemi di salute.
I grassi ci servono. Per costruire le nostre cellule, le cellule nervose, i tessuti di protezione del cuore e del cervello.
All’interno di un pasto invece la presenza di grassi contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e abbassare l’indice glicemico, ovvero la velocità con cui il nostro corpo utilizzerà glucosio. Questo è importante per tutti, ma soprattutto per chi soffre di problemi metabolici come diabete, sindrome metabolica e sindrome dell’ovaio policistico (PCOS).
All’interno di una dieta la quantità di grassi che dobbiamo assumere dipende dalle calorie totali.
Quindi per sapere quanti grassi mangiare dovete prima sapere di quante calorie avete bisogno.
Queste calorie devono provenire per il 20-25% da grassi, arrivando ad un 35% per gli sportivi e ad un 40% per i bambini.
Circa 1/4 della nostra dieta dev’essere composta da grassi.
Per questo motivo anche in caso di perdita di peso, non si eliminano i grassi lasciando inalterati gli altri nutrienti. Bensì, abbassando le calorie totali da assumere, si riducono automaticamente sì i lipidi, ma anche i carboidrati e le proteine. Di conseguenza, in proporzione, si rimane sempre all’interno della percentuale indicata.
All’interno di questo 20-25% totale abbiamo fonti di grassi molto diverse: ci sono i MONI-INSATURI , i POLI- INSATURI e i SATURI.
Tra gli insaturi, i mono-insaturi sono i grassi di cui abbiamo un fabbisogno più alto (20% dei grassi totali), per questo motivo il grasso alla base della nostra dieta è l’olio extravergine di oliva.
Nonostante abbiamo un fabbisogno (leggi bisogno) maggiore di omega 6, sentiamo sempre parlare degli omega 3: questo perché gli omega 6 si trovano un po’ dappertutto, dalle fonti animali a quelle vegetali, ed è molto difficile andare in carenza.
Al contrario, gli omega 3 sono più sacrificati nella nostra dieta e per questo motivo spesso rischiamo di sbilanciare il rapporto ottimale (6:1) tra questi acidi grassi poliinsaturi.
Gli effetti benefici degli omega 3 quindi si ottengo solo mantenendo quel determinato rapporto: se gli omega 3 sono troppo pochi (eccesso di omega 6) o sono troppi (eccesso di omega 3) il loro potere anti-infiammatorio si annullerà e diventeranno acidi grassi pro-infiammatori.
Come ultimi ma non per importanza ci sono gli acidi grassi EPA e DHA (fabbisogno totale di 250 mg) che derivano dagli acidi grassi omega-3.
Questi sono particolarmente importanti perchè sono acidi grassi essenziali, ovvero non li produciamo ma possiamo introdurli solamente con l’alimentazione.
In gravidanza il fabbisogno di EPA e DHA aumenta di molto quindi è spesso necessaria una integrazione.
Il colesterolo è un acido grasso in parte introdotto con l’alimentazione (apporto esogeno), in parte prodotto dal nostro organismo (apporto endogeno).
E’ fondamentale per la sintesi della Vitamina D e degli ormoni cosiddetti steroidei.
Questi ormoni sono:
Per questo motivo è una condizione necessaria ed obbligata assicurarsi un adeguato apporto di colesterolo nel caso di infertilità e amenorrea.
Troviamo infine gli acidi grassi saturi così demonizzati ma importanti per la costituzione delle membrane delle nostre cellule.
Non bisogna esagerare nell’apporto per non penalizzare i mono e i poliinsaturi e perchè un eccesso può portare alla formazioni di placche che ostruiscono le arterie.
Tuttavia non vanno mai esclusi dall’alimentazione: sì all’uovo intero, ai formaggi senza esagerare in porzione e frequenza, ai latte e yogurt interi.
Sì al burro nella giusta dose, fonte di grassi saturi, colesterolo, calcio e vitamine liposolubili (tra cui le importanti vitamina D ed E, di cui vedremo più avanti le funzioni).
I grassi idrogenati sono grassi derivanti dagli oli vegetali: il processo di idrogenazione serve per rendere solidi gli oli vegetali che in natura sarebbero liquidi (ad esempio per la produzione di margarina ma non solo).
L’idrogenazione ne modifica la struttura chimica da cis a trans ed è per questo che si parla indifferentemente o di grassi trans o di grassi idrogenati. La struttura cis è quella riconosciuta dall’organismo, mentre la struttura trans è potenzialmente dannosa per la salute dell’uomo.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) tollera un massimo di 1% dell’energia totale da grassi trans mentre altre organizzazioni (come l’EFSA -Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare- raccomanda di assumerne il meno possibile).
Per questo il burro, ricco di saturi, è un alimento molto più salubre ad esempio della margarina, costituita da oli vegetali idrogenati e ricca dei cosiddetti acidi grassi trans il cui consumo dev’essere ridotto al minimo possibile.
I grassi trans di origine industriale sono gli unici che devono essere eliminati o limitati il più possibile nella nostra alimentazione.
Ormai siamo quasi tutti abituati a guardare i valori nutrizionali degli alimenti, ma in pochi sanno interpretarli.
Infatti, possiamo guardare il contenuto totale di grassi oppure il profilo lipidico, ovvero da quali acidi grassi provengono.
Vedete subito che mangiare una certa quantità di nocciole o di avocado anzichè di olio può apportare la stessa quota di grassi (o di calorie), ma non la stessa tipologia di acidi grassi essenziali.
Quindi ben venga se la sostituzione è occasionale ma consumare un po’ di avocado al posto dell’olio non è esattamente la stessa cosa.
Gli acidi grassi di cui abbiamo bisogno sono i monoinsaturi dell’olio d’oliva. Eliminandolo o limitandolo nella nostra dieta, specialmente se si soffre di qualche patologie, si contribuisce a crea uno squilibrio ormonale e ad innescare o alimentare una situazione infiammatoria (in particolare in caso di sovrappeso, obesità, intestino irritabile, diabete).
Come sostituire un cucchiaio di olio (10g):
Usate queste sostituzioni con moderazione e cervello: i monoinsaturi (olio, avocado) dev’essere sempre alla base della nostra alimentazione.
Abbiamo visto l’importanza di assicurarsi un buon apporto di omega 3 per non sbilanciare il quadro infiammatorio.
Ma è consigliabile farlo tramite una integrazione?
E’ fondamentale, prima di pensare ad una integrazione di omega 3, assicurarsi di consumare le fonti naturali di questi acidi grassi (le trovate nella tabella qui sopra).
Prima di prendere la strada ‘facile’ dell’integratore cerchiamo di capire cosa non va nella nostra dieta.
Aumentiamo le porzioni degli alimenti contenenti omega3 e la frequenza di consumo settimanale, soprattutto per chi pratica sport o è in dimagrimento ed ha quindi un sottostante quadro infiammatorio pressoché costante.
Attenzione poi che va affidato ad un professionista il compito di valutare se il vostro apporto è corretto: delegate lo sbattimento a qualcun altro che queste cose le sa fare e che è pagato per farlo 😉
La quota di grassi, prevalentemente sotto forma di olio d’oliva da aggiungere a pranzo e cena, non può essere omessa per i motivi di cui sopra ma non solo.
La componente lipidica ha la capacità di smorzare l’indice glicemico degli alimenti, rallentando la velocità di assorbimento dei nutrienti nel sangue e facendoci sentire sazi più a lungo.
Inoltre ‘dividere’ i grassi in piccole dosi giornaliere aumenta la loro digeribilità.
L’olio di oliva a cotto, purché non si arrivi al punto di fumo (= temperatura a cui l’olio produce del fumo scuro e manda un odore acre), non è nocivo per la salute.
Pur sconsigliandovi di stra cuocerlo, può essere utilizzando per cuocere le pietanze: l’unica differenza rispetto all’olio a crudo è la perdita di vitamina E, una vitamina col potere antiossidante.
Ma come sempre la chiave è l’equilibrio.
Grassi = ingrasso.. NO!
Spesso siamo portati a pensare che alimenti ad alto contenuto di grassi siano automaticamente quelli che ci porteranno ad ingrassare. Non è così.
I grassi sono molecole concentrate, che non contengono acqua al loro interno e per questo motivo hanno un potere calorico maggiore di carboidrati e proteine per grammo di grasso.
Proprio perché sono alimenti concentrati dobbiamo imparare a pensare che quei valori nutrizionali vanno rapportati alla porzione che usiamo.
Ad esempio di pasta possiamo arrivare a mangiarne un etto (100g) perchè è un’alimento che assorbe acqua, ‘diluendo’ i nutrienti contenuti nella farina con cui è stata prodotta.
Per l’olio invece la porzione a pasto può essere di 10-15-20g , una porzione nettamente inferiore ma sufficiente perché i nutrienti sono concentrati.
Se in un mondo immaginario l’olio fosse diluito in acqua la porzione sarebbe di 50, 100, 200g e le calorie per 100g molto inferiori.
In più c’è la questione del fabbisogno. Un fabbisogno significa una quota di cui il nostro corpo ha bisogno per lavorare, per vivere.
Non per ingrassare.
Al corpo non frega nulla.
Quei grassi che dobbiamo usare nell’alimentazione servono a far funzionare le nostre cellule, i nostri ormoni, a produrre vitamine.
Non c’è spazio per produrre grasso , che è una cosa accessoria, ci sono talmente tanti processi da sostentare.
E prima ci sono i processi vitali.
E la vitalità che ne consegue quando un corpo funziona al meglio.
Spero in questo modo di avervi dato uno sguardo più ampio sui grassi alimentari, sulle loro funzioni e sulle caratteristiche li differenziano.
Sul fatto che niente va demonizzato, ma per tutto c’è una misura.
Camilla
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