Integrazione di Magnesio e PMS: sì o no?

Pubblicato il
5 Aprile 2020

Vi racconto la storia di me, un pomeriggio qualunque, che leggo articoletti poco scientifici su Magnesio (Mg) e PMS e della mia felicità quando trovo uno studio italiano a prima vista abbastanza convincente proprio sull’argomento su cui mi stavo informando.

Apro lo studio e leggo che evidenziava la maggior frequenza nelle donne con PMS di una carenza di magnesio.

Se ti stai chiedendo cos’è la PMS leggi qua.

Incuriosita, non ce l’ho fatta, sono andata più a fondo.

Ho guardato meglio e ho notato che a supporto vi era un unico studio e che questo unico studio si dia il caso fosse anche un po’ datato (1994).

Non mi do per vinta.

Continuando a cercare, ecco, ho trovato il tesoro: una recentissima review e metanalisi  che tira le somme rispetto a quanto detto sull’argomento fino a Gennaio 2019. 

Questo studio è la cosa più completa e autorevole che abbiamo finora sul tema. 

Tra l’altro è una revisione di studi osservazionali, a ribadire quanto poco c’è di scientificamente valido sul tema.

Ad ogni modo: questo studio smentisce parzialmente quanto detto dal vecchio articolo ma soprattutto pone in essere un ragionevole dubbio, evidenziando come non sussista in realtà, per la maggior parte degli studi ad oggi, una reale associazione tra carenza di Magnesio e PMS.

Non è provato scientificamente quindi: 

  • che le donne con PMS siano carenti di Magnesio
  • che la supplementazione di Magnesio possa giovare a donne con PMS

Tant’è che viceversa non è detto che le donne con carenza di Magnesio sperimentino la PMS.

Non bisogna quindi dare questa associazione per certa e soprattutto non bisogna pensare che se si soffre di PMS sia buono e giusto integrare il Magnesio.

Vediamo come sono arrivati a questa conclusione.

L’associazione tra Magnesio sierico e PMS durante la fase follicolare

Cinque studi con 215 partecipanti hanno indagato questa associazione ovvero: c’è un’associazione tra i livelli di Magnesio nel sangue per chi sperimenta la PMS durante la fase follicolare (in verde) ?

PMS

Beh, sarò breve: nessuno studi conferma una associazione.

L’associazione tra Magnesio sierico e PMS durante la fase luteale

Tredici studi con 813 partecipanti esaminano l’associazione tra Mg sierico e PMS in soggetti con e senza PMS durante un’altra fase del ciclo: la fase luteale (in giallo).

Gli studi sono stati divisi in studi condotti in America e studi condotti fuori dall’America.

  • Per gli studi condotti fuori dagli USA diventa significativa l’associazione tra bassi livelli di Mg e PMS ma gli studi sono troppo eterogenei per trarne una conclusione certa.
  • Per gli studi condotti negli USA gli studi sono molto più omogenei tra loro ma non viene rilevata alcuna associazione tra Mg e PMS.

Questo cambiamento è associato a PMS perchè la biodisponibilità del Mg nel SNC è connessa con l’attività di molti neurotrasmettitori.

Una premessa doverosa: i livelli di Magnesio nel sangue (così come degli altri micronutrienti) non corrispondo direttamente ai livelli presenti nel sistema nervoso centrale.

Questa biodisponibilità a livello del SNC può cambiare durante la fase luteale in pazienti con PMS e questo è riportato, ma questi cambiamenti a livello del SNC non è detto che si riflettono a livello del plasma (che è invece il parametro studiato finora e che dà risultati un po’ confusi e deludenti).

Passo indietro: perchè proprio il magnesio?

Il fatto è che il Magnesio è da sempre correlato al rilassamento muscolare, all’umore, alla ritenzione idrica e quindi è inevitabile collegarlo ad una condizione come quella della PMS che prevede proprio dolore, crampi, depressione. Il Magnesio agisce in questo modo sia stando nel sangue, sia stando a livello del Sistema nervoso centrale (SNC).

Magnesio e ritenzione idrica

Il Mg è noto per diminuire la secrezione di aldosterone, responsabile della ritenzione idrica.

Il deficit di Mg porta ad un aumento di aldosterone che può aumentare l’escrezione urinaria di Mg causando un ulteriore deficit dello stesso e ritenzione di acqua.

Magnesio e stress

Le donne con PMS spesso lamentano anche stress. E guarda un po’ la produzione dei cosiddetti ormoni dello stress (glucocorticoidi e mineralcorticoidi, tra cui anche l’aldosterone di cui prima) rispettivamente diminuiscono l’assorbimento intestinale di Mg e aumentano l’escrezione renale di Mg.

Questo, associato con una alimentazione di scarsa qualità, porterebbe facilmente ad una deplezione di Mg in pazienti con PMS.

Infine si sa che il deficit di Magnesio può ridurre la concentrazione cerebrale di dopamina, portando a disturbi dell’umore

Magnesio e ormoni sessuali

Anche gli ormoni sessuali (progesterone e estrogeni) hanno un ruolo sul bilancio del Magnesio: il progesterone trattiene il Magnesio mentre gli estrogeni tendono a farcelo perdere con le urine.

I livelli di questi ormoni sono però paragonabili tra chi ha PMS e chi no: la funzione ovarica non è quindi la causa di una possibile riduzione di Mg nei pazienti con PMS.

 

La maggior parte degli studi non ha valutato come e cosa mangiavano i partecipanti. I pochi studi che l’hanno fatto non hanno aggiustato i risultati rispetto agli effetti dell’ intake dietetico di Magnesio.

Nessuna associazione tra Mg e PMS

Tutto super bello ma nonostante queste prospettive che correlano il Mg ad alcune sintomatologie, non c’è alcuna associazione significativa tra i livelli di Magnesio (sierico ed eritrocitario) e i sintomi della PMS, ad eccezione dei livelli sierici di Mg nella fase luteale in quel sotto gruppo di studi condotti fuori dagli USA i cui studi sono però troppo eterogenei per interpretare positivamente questi risultati.

L’apporto dietetico di Mg

Abbiamo stabilito che non sono state bene indagate però le abitudini dietetiche ma comunque abbiamo stabilito che non c’è associazione tra PMS e Magnesio.

Però per eccesso di zelo comunque proviamo a vedere come assicurarsi un buon apporto di Magnesio, che non si sa mai. Che se la PMS fosse associata a bassi livelli di Magnesio, i bassi livelli di Magnesio possono dipendere dal fatto che non se ne mangi abbastanza.

L’apporto giornaliero consigliato di Magnesio attraverso l’alimentazione è:

  • adulti / gravidanza / allattamento: circa 170-240 mg / die (AR = 170 mg / die; PRI = 240 mg)

Il fabbisogno di magnesio è poi influenzato dalla quantità di Calcio, proteine, fosforo e vitamina D presenti nella dieta.

Il magnesio è contenuto in moltissimi prodotti alimentari (fonte CREA):

  • i cereali (soprattutto integrali), ad esempio la pasta integrale (100 mg su 100g) e la quinoa (189 mg su 100g) –> 80 mg per una porzione da 80g di pasta oppure 151 mg per una porzione da 80g di quinoa
  • fagioli (170 mg per 100g) –>  255 mg per una porzione da 150g di fagioli
  • le noci (131 mg per 100 grammi di prodotto) –> 39 mg per 30g di noci
  • le mandorle (264 mg) –> 79 mg per 30g di mandorle
  • le anacardi (260 mg) –> 78 mg per 30g di anacardi
  • le verdure verdi (soprattutto spinaci e bieta, 80 mg su 100g) –> 160 mg per una porzione di verdura cotta (200g)
  • yogurt o latte intero (12 mg su 100g) –> 45 mg per 3 porzioni al giorno tra latte e yogurt (125 ml x 3 = 375 ml)

Esistono infine acque minerali ricche in sali di magnesio (acque magnesiche), ma anche una normale acqua minerale ha circa 11 mg di Mg per 1 litro. 

Facciamo due calcoli

Facendo un rapido calcolo per una donna di 70 kg il fabbisogno è di circa 350-420 mg di magnesio al giorno (circa 5-6 mg / kg considerando che l’assorbimento del Magnesio non è del 100%) .

Vedete da sopra che con una porzione di cereali da 80g, una porzione di verdura al giorno e una porzione di fagioli (praticamente col pranzo 😀 ) è già più che a posto per la giornata. E senza alcun bisogno di alimenti strani.

Pasta integrale (80 mg) + 1 porzione di verdura (160 mg) + fagioli (255 mg) = 495 mg

Non contiamo poi che  berrà almeno 1-2 Litri al giorno di un’acqua minerale, aggiungendo altri 11-22 mg di Magnesio alla sua giornata.

Insomma vedete che è facilissimo raggiungere il proprio fabbisogno di Magnesio.

 

Il corpo poi , se si parla di fonti naturali, non rischia di andare in accumulo perchè ha dei meccanismi di regolazione che servono a mantenere sempre giusto il bilancio tra Magnesio introdotto e Magnesio escreto con feci, urine, sudore.

Diverso è il discorso degli integratori. E’ facilissimo andare in eccesso e raggiungere le dosi di tossicità: la forma in cui è il Magnesio negli integratori, è diversa dalla forma naturale e per questo motivo se se ne abusa si può rischiare la tossicità.

Se funziona forse è perché sei carente

Se ti sembra di avere dei benefici dall’integrazione di Magnesio, la questione potrebbe essere legata al fatto di essere in carenza, indipendentemente dalla PMS.

Con una alimentazione scarsamente varia, povera di prodotti vegetali oppure estremamente ridotta in calorie è possibile che tu possa giovare da una integrazione di Magnesio. A monte però , potresti giovare dal migliorare la tua alimentazione: a volte basta solo un po’ di educazione alimentare 🙂

Un’altra questione importante è l’effetto placebo: non è una scemata, nel senso che a modo suo è un meccanismo che funziona.

L’importante è essere consapevoli delle scelte che facciamo: ricordiamo la possibilità di valutare un miglioramento della qualità della dieta prima di buttarci a pesce su un integratore.

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