Sugli zuccheri c’è moltissima confusione: c’è chi dice di ridurli a zero, chi ne consuma pochi e ‘alternativi’. E ancora, sono meglio quelli light, lo zucchero di canna, integrale o di cocco? Vanno eliminati? E la frutta?
Ecco una guida per capire dove si trovano e in che modo si inseriscono in una sana alimentazione.
La prima cosa da sapere in merito è che non esiste LO ZUCCHERO, ma che di fonti di zucchero ce ne sono tante.
Lo zucchero infatti non è un alimento, un cibo specifico, bensì è un nutriente.
Oltre a ‘zuccheri’ questi nutrienti possono essere chiamati Carboidrati semplici.
In base al numero di molecole che li formano prendono il nome di:
Il glucosio e il fruttosio sono entrambi presenti separatamente nella frutta e nel miele.
Il lattosio (glucosio + galattosio) si trova nei latticini freschi (latte, yogurt, ricotta, stracchino.. di tutti gli animali e anche dell’uomo).
Il saccarosio (glucosio+fruttosio) è invece il comune zucchero da tavola.
Lo zucchero semplice è una rapidissima fonte di glucosio, che è il carburante per delle cellule dell’organismo.
Per alcune queste, neuroni e globuli rossi, è l’unica fonte di energia utilizzabile.
Il glucosio non si trova solo nello zucchero, ma in tutte le fonti di carboidrati (semplici o complessi) : ciò che cambia è la velocità con cui riusciamo a ricavare questo glucosio.
In caso di carenza di glucosio da carboidrati semplici e complessi, il corpo riesce a ricavarlo da altri nutrienti. Questi nutrienti sono grassi e proteine che in realtà di glucosio non ne contengono, ma in caso di necessità possono essere modificati in modo tale da fornirlo.
L’energia fornita dallo zucchero semplice è di rapido utilizzo e non produce scorie, a differenza di altri nutrienti.
Dal punto di vista metabolico, il nostro organismo è perfettamente in grado di convertire tutti gli altri nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) in zuccheri, garantendoci la sopravvivenza.
Per quanto riguarda la conversione dei carboidrati in zuccheri semplici, questo accade normalmente.
Per quanto riguarda invece la conversione dei grassi e delle proteine in zuccheri da utilizzare a scopo energetico, ciò avviene solo in casi di emergenza.
Come accade durante le diete fortemente ipocaloriche o a ridotto contenuto di carboidrati.
La trasformazione di grassi e proteine in zuccheri richiede particolari condizioni e non la prima scelta dell’organismo ma questo ci dimostra che tutti i nutrienti, una volta digeriti, circolano nel nostro corpo sotto forma di glucosio se usati a scopo energetico.
Tutti quanti, anche le tanto amate proteine.
Queste sono molecole dolcificanti utilizzate di solito in alimenti, bevande, chewing-gum e prodotti per diabetici.
La loro fama è dovuta al fatto che non contengono zuccheri e quindi non modificano la glicemia.
Tra i dolcificanti naturali privi di calorie c’è la Stevia i cui effetti benefici sono ancora discussi.
Contrariamente a ciò che ci ha fatto pensare il marketing negli anni, non c’è uno zucchero più salutare di un altro.
La molecola che li compone è infatti sempre la stessa, indipendentemente dal fatto che si trovi naturalmente in un frutto o che venga aggiunto ad un dolce.
Tutti gli zuccheri vengono trasformati nella solita molecola (il glucosio).
Questo significa che sono tutti uguali per il nostro organismo.
Tutti i carboidrati e gli zuccheri semplici vengono alla fine trasformati in glucosio (e in piccola parte in fruttosio). Questi sono gli unici zuccheri che possono entrare direttamente nei percorsi metabolici di produzione di energia sotto forma di una molecola chiamata ATP, in grado di trasportare energia a tutte le cellule dell’organismo.
A voi che ve frega di questo pippone biochimico? Poco, ma un po’ di basi non fanno male per capire questo articolo 😉
Partiamo!
La cosa che mi sento dire più spesso in ambulatorio è
“Sì metto lo zucchero nel caffè.. ma quello di canna!”
Nonostante il colore scuro ci possa far pensare ai prodotti integrali e quindi a qualcosa di più salutare e nonostante talvolta il potere dolcificante sia leggermente inferiore (il pensiero che si fa è zucchera meno = meno zucchero), in realtà lo zucchero integrale non ha meno calorie dello zucchero bianco.
I due prodotti dal punto di vista nutrizionale sono identici.
Semplicemente provengono dai processi di fotosintesi di due piante diverse: uno della canna da zucchero (zucchero di canna), l’altro della barbabietola da zucchero (zucchero bianco).
L’unica differenza è che lo zucchero bianco è stato sottoposto ad un processo di raffinazione ed è quindi completamente privo di vitamine e minerali.
Quello di canna invece in linea di massima non ha subìto questo processo e mantiene integri i minerali di partenza.
Ragioniamo però: la porzione di zucchero dev’essere talmente piccola (ndr. gli zuccheri aggiunti vanno limitati nella nostra alimentazione quotidiana) che non hanno rilevanza i milligrammi di micronutrienti che può o non può apportare.
Scegliete quello che preferite in base al vostro gusto.
Tra gli zuccheri con colore scuro, oltre allo zucchero di canna, troviamo anche lo zucchero integrale. Ecco, questi due non sono la stessa cosa.
Zucchero di canna grezzo
Lo zucchero “integrale” che trovate al bar è finto!
Lo notate dalla granella grossa e regolare e dal colorito bruno ma pallido.
Il classico zucchero di canna è stato raffinato (..esattamente come quello bianco, quindi ha perso vitamine e minerali), ma viene ricoperto di melassa per dargli il caratteristico colore dorato. Spesso questo additivo si trova tra gli ingredienti con il nome di E150.
E’ in pratica uno zucchero bianco travestito da zucchero grezzo.
Zucchero integrale
Diverso è invece il discorso dello zucchero di canna integrale (io personalmente utilizzo questo che ha un sapore di caramello troppo buono).
La consistenza è più sabbiosa e umida e i granelli non sono uniformi.
Alcune tipologie presenti in commercio sono il Panela e Mascobado.
Nonostante queste differenze non c’è una legge che imponga una differenziazione di denominazione tra zucchero grezzo ed integrale, quindi possiamo solo guardare attraverso la confezione che tipo di zucchero stiamo acquistando.
Un altro zucchero molto in voga qualche anno fa come sostituto dello zucchero bianco è il fruttosio. Si trovava sempre sotto forma di polverina bianca, meno granulosa dello zucchero da tavola.
Ultimamente invece lo troviamo con ingrediente aggiunto a preparazioni più complesse, dalle confetture ai prodotti da forno.
Il fruttosio è lo zucchero della frutta e questo ci fa pensare sia la cosa più naturale a cui possiamo aspirare.
Naturale non vuol dire sano (o più sano).
Infatti gli studi più importanti sul fruttosio e il controllo glicemico ci dicono che un eccesso di questo zucchero esercita effetti metabolici particolarmente sfavorevoli.
In particolare il fruttosio causa:
Il fruttosio, inteso come uno degli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti (frutta, miele), non causa nessun problema. Il problema è il fruttosio inteso come dolcificante ‘puro’ (100% fruttosio), che è stato estratto dall’alimento naturale per essere utilizzato come sostituto dello zucchero.
Esiste di diverse tipologie, equivalenti dal punto di vista nutrizionale. Ha una consistenza sciropposa e un sapore diverso a seconda del tipo di pianta da cui proviene.
Fruttosio e glucosio coesistono separatamente nel miele, attivando nei nostri recettori per il gusto dolce una risposta più decisa.
Il miele ha una composizione lievemente diversa rispetto allo zucchero di canna e di barbabietola e un potere dolcificante maggiore, perché gli zuccheri presenti non sono aggregati (come accade negli zuccheri sopra citati, in cui fruttosio e glucosio sono uniti a formare il SACCAROSIO) bensì sono già scissi.
“Uso il miele perché è più sano”
Rispetto al saccarosio (comunemente zucchero da tavola) il miele contiene più acqua (circa il 20% ): come conseguenza il contenuto calorico per 100g si abbassa di una manciata di calorie.
Ha più minerali del saccarosio, in particolare più sodio, potassio e fosforo (11 mg / 55 mg / 6 mg contro 1 mg di sodio, 2 mg di potassio e 0mg di fosforo del saccarosio).
Questa differenza appare significativa riportata così ma per la porzione che utilizziamo è pressocché irrilevante.
Quindi, dato che spero non puntiate sul miele per coprire il vostro fabbisogno di minerali, è assolutamente equivalente utilizzare miele o saccarosio 😉
Sullo zucchero di cocco impazza la notizia che sia a basso indice glicemico. O almeno ad indice glicemico minore rispetto agli altri zuccheri.
Devo essere sincera, ho davvero faticato a trovare informazioni attendibili (=scientifiche) a riguardo ma tutti sembrano essere concordi sul fatto che sia uno zucchero poco raffinato, con un buon contenuto di minerali e di fibra, la cosiddetta inulina, che aiuta a rallentare l’assorbimento del glucosio mitigando gli sbalzi glicemici.
Per capirci, lo zucchero da tavola per 100g ha un indice glicemico di 70; secondo l’Istituto di Ricerca sugli alimenti e la nutrizione delle Filippine lo zucchero di cocco ha un indice glicemico di 35, quindi ci metterebbe il doppio del tempo dello zucchero da tavola ad alzare la glicemia.
Ma dal punto di vista delle calorie, zucchero di cocco e saccarosio sono identici.
Come sempre quindi, scegliete ciò che preferite dal punto di vista del gusto ed usatelo con moderazione.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il consumo giornaliero di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 5-10% del totale delle calorie assunte.
Per zuccheri semplici aggiunti non si intendono quelli provenienti da alimenti alla base della nostra alimentazione (es. il fruttosio contenuto nelle nostre 2-3 porzioni di frutta giornaliere o il lattosio contenuto nello yogurt al naturale che mangiamo a colazione).
Secondo i LARN 2014 invece la quota di zuccheri giornaliera è del 15% del totale delle calorie assunte, ma in questo caso sono compresi anche gli zuccheri di frutta, latticini e carboidrati complessi.
Io personalmente abbraccio le linee guida OMS, più recenti e più sensate perchè il vero problema è l’aggiunta di zuccheri, non la frutta o un po’ di latte.
La limitazione sugli zuccheri riguarda lo zucchero aggiunto vero e proprio (ad esempio quello aggiunto al caffè, lo zucchero presente in prodotti dolciari o da forno, nelle confetture, nelle marmellate e nel miele).
Questi sono alimenti sono ad alto contenuto di zuccheri semplici, o perchè sono stati loro aggiunti o perchè estratti zuccherini (come il miele).
Le fonti di zuccheri aggiunti sono:
Va limitata l’aggiunta delle fonti di zuccheri alla dieta.
Limitare non è eliminare. L’aggiunta non è la presenza assoluta.
Che l’eccesso di zuccheri sia dannoso ormai lo sappiamo.
E badate bene, non gli zuccheri in sé ma il loro consumo in eccesso.
Questo perché l’eccesso di zucchero potrebbe diventare un eccesso calorico e quindi un eccesso di peso.
Allo stesso tempo può portare a sbalzi glicemici importanti che fanno andare su e giù come una montagna russa lo zucchero nel nostro sangue (=glicemia).
In seguito a questi sbalzi si alternano momenti in cui si è al top delle forze a momenti in cui si è a terra.
Questi sbalzi di glicemia corrispondono anche a sbalzi di fame.
E verso che tipi di alimenti ci dirigeremo per calmarla? Biscotti, caffè zuccherato, cioccolato, pasticcini.
Alimenti in cui il contenuto di zucchero è alto e, se usati per ridurre la fame, è facile che se ne mangi in quantità spropositata.
Un altro grosso problema, americano soprattutto, in merito al consumo di zuccheri è quello legato al consumo di bevande.
Queste infatti contengono una grandissima quantità di zuccheri che nemmeno ci si accorge di ingerire.
Pensateci, se scegliete di mangiare una fetta di dolce lo fate consciamente, registrate quella fetta di dolce come dose di zuccheri.
Se bevete un caffè zuccherato spesso ve ne dimenticate, come se quello zucchero non lo aveste assunto perché viene registrato come caffè e basta. Lo stesso per il tè e le bevande gassate.
Abbiamo la sensazione di aver bevuto, non di aver assunto zuccheri e quindi calorie e quindi nutrimento.
In più, le bevande non richiedono masticazione e questo fa sì che il senso di sazietà non si attivi spingendoci a berne ancora o a mangiare qualcos’altro che ci sazi.
Gli zuccheri (così come i carboidrati, i grassi e le proteine) non sono la causa del sovrappeso o dell’obesità, ma solo uno dei possibili fattori.
La tendenza di attribuire ad un singolo nutriente le responsabilità di un fenomeno multi-fattoriale come l’obesità rappresenta un grossolano errore culturale e una semplificazione inefficace.
Il consumo eccessivo di zucchero è frequente nelle persone con obesità, ma questo non significa che sia una condizione necessaria e sufficiente.
Piuttosto, sono una mancata educazione alimentare e una scarsa attività fisica in un soggetto geneticamente predisposto a determinare l’obesità.
E sì, si può diventare obesi anche senza consumare zuccheri semplici e viceversa.
1. Ci danno energia prontamente disponibile
Questo può essere un problema prima delle attività sportive, quando facciamo colazione prima di una lezione, di un esame, perché il nostro livello di attenzione rimane basso e le energie non sono prontamente disponibili.
2. Mangiare cose che non ci appagano prima o poi ci presenta il conto
Non può essere ignorata la questione ‘voglia di zuccheri’ o semplicemente la questione edonistica, il piacere dell’alimentazione.
Abbiamo fisiologicamente bisogno di energia a rapido assorbimento, che non richieda troppi processi metabolici per essere utilizzata e che appaghi dal punto di vista del gusto.
3. Previene il craving, ovvero al desiderio ossessivo e/o smanioso di alimenti ad alto contenuto di zucchero o ad alto contenuto calorico come biscotti, dolci e cioccolato.
4. L’attenzione all’esclusione degli zuccheri può portare a sviluppare comportamenti alimentare alterati.
L’attenzione all’esclusione degli zuccheri senza che vi sia una ragione medica dietro (es. in alcune patologie questa scelta è necessaria), può facilmente dirottare verso alcuni disturbi del comportamento alimentare (anoressia, bulimia, ortoressia) e/o portare alla preclusione di attività sociali legate al cibo come cene, feste di compleanno, colazioni fuori casa.
Questo non è auspicabile in termini di sana alimentazione, calata in un sano stile di vita.
La necessità di prevedere qualcosa di dolce, una coccola per la mente e per il corpo, non è solo una mia opinione ma è anche l’opinione condivisa dalle istituzioni che hanno stilato la nuova Piramide Alimentare, basata sulla Dieta Mediterranea (dichiarata Patrimonio dell’Umanità dall’Unesco).
Alla base della piramide alimentare, alle sue fondamenta per intenderci, c’è la convivialità.
Non sono una persona particolarmente melensa, ma la convivialità è davvero un valore. E’ ciò che rende davvero importante il cibo, al di là di qualsiasi conteggio calorico e di nutrienti.
La convivialità è anche tradizione, come i biscottini preparati dalla nonna tutti gli anni per Natale o i pasticcini della domenica.
Tutto questo è un valore imprescindibile, fondamentale anche e soprattutto per chi si occupa di alimentazione sana.
Che volete di più?
Congratulazioni e un abbraccio calorosissimo a chi è arrivato in fondo, siete degli eroi della scienza!
Un bacione al saccarosio,
Camilla
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