Scegliere gli yogurt sembra un’impresa titanica. Ce ne sono talmente tanti e abbiamo così poca confidenza con le tabelle nutrizionali che nel reparto yogurt si potrebbero passare le ore.

Ecco la guida per approcciarvi alla scelta.

Cosa considerare

Gli yogurt si distinguono tra loro per il contenuto di grassi e di zuccheri.

Se i grassi sono intorno allo zero si parla di yogurt magro (il classicissimo 0.1% grassi).

Se i grassi sono tra intorno ai 5 grammi (su 100g di yogurt) si parla di yogurt intero.

Per la percentuale di zuccheri invece non c’è una vera e propria distinzione merceologica riportata in etichetta (come invece accade per il contenuto di grassi): si può sapere solamente perdendo 1 minuto a leggere l’etichetta.

Gli ingredienti

Lo yogurt al naturale, quello bianco, è il primo prodotto che si ottiene dal latte ed è un prodotto costituito da due soli ingredienti:

1. Latte, intero o scremato (dipende da come vogliamo che sia lo yogurt, magro o intero)
2. Batteri o fermenti lattici: Streptococco termophilus  e Lactobacillus bulgaricus

Tutti gli altri ingredienti (frutta, composta di frutta, zucchero, sciroppo, cereali..) sono ingredienti accessori, che rendono lo yogurt naturale uno yogurt alla frutta, uno yogurt dolce, una crema di yogurt, uno yogurt ai cereali ecc..

I valori nutrizionali

Considerate che tot grammi di zuccheri ci saranno sempre: non saranno zuccheri aggiunti (come potrete constatare dagli ingredienti) ma zuccheri naturalmente contenuti nel latte da cui è stato ottenuto lo yogurt.

Il lattosio infatti è uno zucchero, presente in natura nei derivati lattei di tutti i mammiferi.

Una manciata di zuccheri saranno naturalmente presenti nello yogurt.

Yogurt alla frutta

Gli yogurt alla frutta non sono tutti uguali e non sono facili da scegliere: sono considerati molto sani (sarà il richiamo della frutta) e adatti a tutti, anche alla colazione dei bambini.

Alla frutta non vuol dire “sano”: questo perché spesso dentro non c’è frutta fresca ma preparazioni a base di zucchero, sciroppi di glucosio fruttosio, dolcificanti artificiali e aromi. La frutta è quasi sempre sotto forma di composte ad alto contenuto di zuccheri.

Infatti, ragioniamo sulla dicitura usata: non c’ scritto yogurt con la frutta ma “alla frutta” oppure, ancor peggio, “al gusto di.. frutta”.

Sono tra quelli più manipolati in assoluti, tramite l’aggiunta di coloranti, aromi e addensanti di ogni tipo (pectine, farina di carrube, amidi).

Alcuni coloranti, aromi, conservanti e addensanti non hanno nulla di male, non dobbiamo cadere nel tranello per cui la parola “addensante” ci fa subito pensare male.

Il problema di queste aggiunte è l’alterazione del gusto e dell’imprinting visivo del bambino rispetto al gusto e al colore che ha in realtà uno yogurt vero, più genuino e meno manipolato. Questo può portare il bambino (e il futuro adulto) a rifiutare prodotti più semplici, fino al minare in modo significativo la varietà alimentare e la capacità di alimentarsi in modo sano.

Il problema sostanziale degli yogurt alla frutta è quindi il contenuto di zuccheri, spesso davvero eccessivo, e la presenza di aromi.

Per ovviare alla presenza di zuccheri non è una gran scelta quella degli yogurt con edulcoranti: piuttosto cercate di scegliere uno yogurt con una buona percentuale di frutta e un apporto di zuccheri (per vasetto) basso ma ragionevole.

Prendo lo yogurt alla frutta ma magro e con edulcoranti, che è fintamente dolce e fa bene alla linea però alla fine manco mi piace.

Questi zuccheri aggiunti concorreranno al raggiungere la quota totale di zuccheri giornaliera.

I modi più semplici per evitare di fare incetta di 2 cucchiai di zucchero con un semplice yogurt sono:

1. scegliere yogurt alla frutta interi: la percentuale di grassi rende lo yogurt sufficientemente gustoso da non richiedere chissà che aggiunta di zucchero per renderlo commestibile. Accade il contrario invece con gli yogurt magri alla frutta, spesso pieni zeppi di zuccheri per renderli gradevoli e contrastarne l’acidità.
2. Prendere uno yogurt bianco intero e aggiungerci voi della frutta fresca e un cucchiaino di miele o di zucchero.

Yogurt greco

E’ diventato il più ambito perché considerato iper-proteico e quindi perfetto per la concezione di “dieta dimagrante” che abbiamo in questo periodo storico. Che per inciso, è sbagliata ma questa è un’altra storia.

In qualche magico modo, pur derivando comunque dal solito latte da cui derivano tutti gli altri yogurt classici, questo latticino diventa iper-proteico.

Perché lo usano tutti?

In realtà è solamente un prodotto concentrato, ovvero uno yogurt “classico” che è stato colato e quindi privato della parte acquosa.

Questa parte acquosa (il siero*) aveva ovviamente peso.

Togliendola, per arrivare a 100g (quota standard su cui si possono confrontare i valori nutrizionali dei diversi alimenti) sarà necessaria più “parte compatta“.

La parte compatta dello yogurt è anche quella ricca di nutrienti (proteine, grassi se ci sono, zuccheri), a differenza della parte acquosa.

Di conseguenza confrontando uno yogurt classico e uno yogurt greco, non stiamo confrontando un prodotto povero di proteine con uno iper-proteico: stiamo confrontando un prodotto annacquato e un prodotto concentrato.

Concentrandolo, concentreremo per 100g anche tutti i nutrienti ed ecco che la quota proteica schizzerà al 10%.

*In realtà col siero vanno via anche un po’ di zuccheri, ché sono idrosolubili, e di conseguenza lo yogurt sarà un po’ acido.

Qual è la fregatura? Che volente o nolente il nostro fabbisogno di proteine rimane sempre quello, rimane facilmente raggiungibile con 2 porzioni di yogurt classico al giorno.

Quindi, per ottenere l’equivalente dei nutrienti di uno yogurt classico, di yogurt greco ne potremmo mangiare molto meno.

Essendo un prodotto concentrato, la porzione di yogurt greco è minore di quello di un classico yogurt.

Addio quindi alle proprietà iper-proteiche: per porzione (e la porzione considera l’assenza di acqua) contiene i medesimi valori nutrizionali dello yogurt comune.

E no, terminare tutto il vasetto da 170g non è uguale a mangiare un vasetto da 125 ml di yogurt classico.

Si distingue in base al contenuto di grassi in:

• 5% grassi : da latte intero e con aggiunta di panna
• 2% grassi : da latte scremato con aggiunta di panna
• 0% grassi : ottenuto da latte scremato senza altre aggiunte

Anche in questo caso ci sono le varianti aromatizzate e alla frutta, che si differenziano da quelle bianche per il contenuto di zuccheri.

La principale differenza a livello del gusto è la maggiore compattezza, dovuta al fatto che, pur essendo prodotto con gli stessi fermenti lattici, lo yogurt greco viene filtrato fino a eliminare tutto il siero.

Rispetto alla percentuale di grassi valgono le stesse considerazioni di cui sopra.

Yogurt greco o alla greca? Se è prodotto in Grecia si può chiamare “greco”, altrimenti è detto “alla greca”.

Per chi può essere adatto? A chi si sazia facilmente: i prodotti compatti permettono di assumere gli stessi nutrienti di un prodotto più liquidi ma avvertendo minor senso di pienezza precoce.