Gli spuntini sono fondamentali in una sana alimentazione, a maggior ragione per chi fa sport ad alta intensità.

Ecco un approfondimento quindi sulla composizione e il timing per lo spuntino dell’atleta dopo l’allenamento, per migliorare il recupero e la crescita muscolare.

Quando fare lo spuntino

Oltre all’apporto proteico dei pasti principali (colazione, pranzo e cena) l’atleta avrà una manciata di grammi di proteine in più rispetto a quelle per la popolazione generale (presto un approfondimento sul fabbisogno proteico dello sportivo).

Quando assumere queste proteine ha un ruolo importante nel favorire la sintesi proteica.

Il periodo migliore è il post allenamento (dal termine immediato fino a 2 ore dopo)

In questo momento le proteine muscolari sono pronte per rigenerarsi tramite sintesi proteica, in particolare dopo un esercizio di resistenza più che di forza.

Le proteine da sole non bastano! Per potenziarne l’utilizzo da parte dell’organismo sono necessari carboidrati semplici, che stimolano velocemente l’insulina. Questo ormone ha la funzione di ‘trasporto’ degli amminoacidi all’interno della cellula, dove verranno destinati al turn-over proteico.

Composizione dello spuntino

Lo spuntino deve quindi avere una composizione tale da apportare amminoacidi essenziali e stimolare l’insulina .

In pratica dev’essere composto contemporaneamente da:

• proteine ad alto valore biologico (ovvero contenenti una buona quota di amminoacidi essenziali e in particolare di Leucina, che è l’amminoacido che dà inizio alla cascata di reazioni della sintesi proteica)
• carboidrati ad alto indice glicemico (come frutta e pane bianco).

Per l’apporto di proteine ci sono due alternative tra cui scegliere:

1) Proteine naturali: carne, pesce, uova, formaggi, affettati, latticini (ad esempio uno yogurt o un bicchiere di latte).

Queste proteine impiegheranno circa 2 ore per essere trasformate in amminoacidi – ed essere quindi direttamente utilizzabili dal muscolo – è consigliato assumerle 90 minuti prima della fine dell’allenamento.

Io preferisco lo yogurt e il latte, per il basso contenuto calorico, la migliore digeribilità e la composizione proteine (contiene più proteine del siero, a differenza dei formaggi che contengono più caseina).

2) Proteine ‘industriali’: proteine isolate del siero della soia, proteine del siero del latte e amminoacidi ramificati (BCAA ovvero Leucina, Isoleucina e Valina)

Le proteine isolate del siero della soia, le proteine del siero del latte e i BCAA vengono metabolizzate molto velocemente (circa 10-20 minuti). Lo spuntino post esercizio può quindi essere consumato anche un’ora dopo l’esercizio fisico.

L’effetto anabolico dell’esercizio fisico dura molto a lungo (circa 24 ore) ma diminuisce man mano.

Il consiglio della dietista:

La scelta dipende da voi, io personalmente sono più favorevole all’utilizzo delle proteine naturali sia perché sono sempre disponibili in casa, costano poco e non devo preoccuparmi di cosa c’è dentro (aromi, coloranti, conservanti). In più considerando lo spuntino all’interno di una normale alimentazione non vedo la necessità di  ‘farlo strano’. Le stesse linee guida infatti sottolineano la NON NECESSITA’ di utilizzare integratori proteici. Infine le proteine artificiali saziano poco e a mio parere portano ad un eccessivo dosaggio, ma ci sono situazioni in cui possono essere utili.

Ma precisamente quante proteine e quanti carboidrati?

La quota di proteine dello spuntino è diversa a seconda del tipo di esercizio svolto. Inoltre va ben considerato il fatto che la quota proteica è determinata in rapporto alla quota di carboidrati:

Rapporto carboidrati/proteine

• sport di forza (corsa di velocità, salti, sollevamento pesi, pallavolo, nuoto 50m) 2:1 
• sport di resistenza (corsa, sci, nuoto > 400m, canoa)  4:1 
• sport misti (arti marziali, calcio, rugby, hockey, pallanuoto, basket, tennis)  3:1 

Ovviamente la quota proteica dipende anche dall’apporto proteico totale che è estremamente personalizzato e dev’essere stabilito da un’esperto di nutrizione sportiva.

La linea guida che è bene tenere a mente che il nostro organismo è in grado di metabolizzare circa ogni 3 ore (o per pasto) tra i 20 e i 40g di proteine.

I grammi in eccesso verrano stoccati sotto forma di grasso di riserva e non contribuiranno alla crescita muscolare.

Facciamo un esempio pratico: uno spuntino composto da latte parzialmente scremato (300 ml) + 1 frutto (150g) fornisce 28g di carboidrati e 13g di proteine (rapporto 2:1, perfetto per lo sport di forza).

Key points – post workout

La chiave della crescita muscolare non è aumentare la quantità, perché abbiamo visto che non possiamo destinare alla crescita muscolare oltre 20-40g di proteine per pasto.

Non è nemmeno scegliere una sola qualità (di solito integratori industriali), perché scegliendo bene gli alimenti possiamo anche non utilizzare i prodotti proteici di origine sintetica.

Il segreto è: quante volte al giorno si assumono le proteine ovvero il frazionamento proteico, ovvero gli spuntini

Assumendo la corretta dose proteica in base al sesso, all’età e allo sforzo muscolare, frazionando questa dose in pasti contenenti al massimo 30g di proteine e prestando particolare attenzione all’associazione con i carboidrati e al timing del pasto post esercizio, possiamo ottenere un ottimo accrescimento muscolare senza gravare sul fisico e sul metabolismo.