Lo spuntino prima di dormire: sì o no?
L’utilità dello spuntino ‘pre-sleep’ è da sempre discussa: secondo alcuni è un surplus calorico non necessario, secondo altri invece è fondamentale per stimolare il recupero muscolare notturno.
Molti utilizzano qualsiasi tipo di fonte proteica, dagli integratori agli affettati alla frutta secca ma gli studi in merito si sono concentrati sulle proteine derivanti dal latte, ovvero sulla caseina e sulle proteine del siero del latte.
Gli studi sullo spuntino prima di dormire
Sappiamo già che per uno sportivo è fondamentale frazionare l’apporto proteico.
Quello che non sappiamo è se è fondamenta che parte di questa quota proteica venga assunta prima di dormire.
Alcuni recenti studi hanno stabilito che un consumo di bevande proteiche 30 minuti prima di dormire e 2 ore dopo cena sembra essere utile nel recupero muscolare e nel sintesi proteica, sia nel lungo che nel breve termine.
Altri studi mostrano come le proteine ingerite immediatamente prima di dormire sono digerite e assorbite rapidamente, stimolando la sintesi proteica muscolare e aumentare il bilancio proteico totale durante il recupero notturno post esercizio.
Nel piano dietetico per uno sportivo che sta mettendo su massa muscolare sembra quindi essere un bene prevedere lo spuntino proteico dopo cena.
Ovviamente questo deve essere calcolato nell’apporto calorico e di nutrienti giornaliero, pena diventare un surplus.
Vediamo come dev’essere composto.
La composizione dello spuntino prima di dormire
Uno studio riporta come il consumo di 30 g di proteine del siero del latto, 30g di caseina e 33 g di carboidrati mezz’ora prima di andare a dormire, avrebbe determinato in giovani atlete un elevato metabolismo basale a riposo il mattino dopo, tuttavia senza aumentare la lipolisi ovvero il processo con cui si bruciano i grassi.
I dati di un altro studio invece dimostrano che 30-40g di proteine derivanti dalla caseina mezz’ora prima di dormire sembrano aumentare la sintesi proteica notturna.
Lo studio sulla caseina: supplementazione di mattina o di sera?
E’ particolarmente significativo uno studio condotto su donne e uomini sani, a cui sono stati supplementati 54 g di proteine da caseina per 8 settimane.
Un gruppo riceveva la supplementazione di mattina (a qualsiasi orario prima delle 12), l’altro gruppo di sera (90 min prima di andare a dormire). Sono stati comparati i cambiamenti nella composizione corporea e nella performance di forza, mantenendo lo stesso piano di allenamento.
I risultati: Non sono stati evidenziate differenze nella composizione corporea o nella performance tra i gruppi. Tuttavia il gruppo che assumeva la caseina di mattina ha sviluppato in media + 0.4 kg di massa magra mentre il gruppo in supplementazione serale ne ha siviluppati +1.2 kg.
Perciò sembra che il consumo di caseina prima di dormire aiuti nel recupero muscolare e nel potenziamento della massa magra.
Dove si trovano le proteine giuste?
Il latte è costituito sia da caseine che costituiscono l’80% delle proteine totali, sia dalle proteine del siero che costituiscono il restante 20%.
Caseine: Nel latte si trovano disperse in soluzione sotto forma di micelle caseiniche. Il loro valore biologico è piuttosto alto perché sono ricche di amminoacidi essenziali, ma comunque inferiore rispetto a quello delle siero proteine.
Proteine del siero del latte: Nel latte di vacca si possono distinguere due tipi di proteine del siero: le β-lattoglobuline e le α-lattoalbumine. Complessivamente rispetto alle caseine le siero proteine hanno un valore biologico più alto (contengono buona quantità di amminoacidi solforati e triptofano), simile a quello delle proteine dell’albume d’uovo.
Tempi di digestione
Le caseine, a causa della loro struttura e della loro natura micellare, sono più difficili da digerire, per questo motivo sono considerate proteine a lento assorbimento.
Le caseine garantiscono un rilascio di proteine nel sangue più dilazionato nel tempo (il picco di amminoacidi nel sangue arriva solo dopo 3-4 ore). La sintesi proteica invece può durare anche fino a 7 ore dall’ingestione di caseine. La caseina inoltre limita il catabolismo proteico (ovvero la degradazione delle proteine per formare amminoacidi) del 34%.
Le siero proteine invece provocano un innalzamento del livello amminoacidico del sangue più intenso, anche se di minor durata, favorendo però una sintesi proteica del 68% rispetto al 31% delle caseine.
Per questo le siero proteine, essendo ad assorbimento più veloce, possono essere assunte subito dopo l’allenamento.
Le caseine invece sono da assumere lontano dagli allenamenti oppure prima di andare a dormire, in modo da ridurre il catabolismo delle proteine provocato dal digiuno notturno e stimolare così la sintesi proteica.
Conclusioni
Abbiamo visto come sia le caseina che le siero proteine hanno effetti positivi sull’atleta. Riassumiamo i risultati:
- Consumare 30-40g di caseina 30 minuti prima di dormire può aumentare la sintesi proteica e aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare, riducendo il catabolismo notturno.
- Consumare 30g di proteine del siero del latte + 30g di caseina + 33g di carboidrati prima di dormire può aumentare il metabolismo basale del giorno dopo mentre ha una influenza irrilevante sul consumo di grassi.
- Lo spuntino notturno ovvero l’apporto proteico serale permettere di frazionare ulteriormente l’apporto proteico giornaliero, garantendo un miglior stimolazione della sintesi proteica.
- L’apporto di carboidrati non è stato molto studiato nello spuntino ma stimola l’insulina, l’ormone che facilità l’ingresso degli amminoacidi nelle cellule muscolari per la sintesi proteica.
Si può dire che un’assunzione combinata di caseina e siero proteine è molto efficace perché viene sia favorita la sintesi muscolare sia diminuito il catabolismo.
Esempi di spuntini pre-sleep
Siccome io ho scelto di lavorare solo con gli alimenti naturali e non con gli integratori, vi ho calcolato 3 esempi di spuntini.
Contengono tutti 30g tra proteine del siero del latte e caseine + 33g di carboidrati, a contenuto calorico differente per poter essere inserito da chi ha fabbisogni calorici diversi.
- Ricotta (350g) + pane integrale (70g) = 670 kcal
- Parmigiano o grana (90g) + grissini (45 g) = 550 kcal
- Yogurt greco 0% (300g) + cracker (55g) = 406 kcal
Attenzione perché questi spuntini sono abbastanza calorici quindi non è detto che rientrino nel fabbisogno calorico di tutti gli sportivi ma solo sotto prescrizione dietetica.
Riferimenti bibliografici:
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