Proteine e amminoacidi nello sport

La quota di proteine e amminoacidi da assumere è diventata una vera e propria fissazione per la maggior parte degli atleti, ma anche per gli sportivi della domenica.

Ma quindi quante proteine bisogna assumere se si fa zumba? Quante se si fa crossfit? Dovrei assumere gli integratori oppure no?

Proteine e amminoacidi: ripassino veloce

Le proteine  sono i costituenti principali dei muscoli (dai bicipiti al cuore) ; hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento di tutti gli organi e tessuti. Le funzioni delle proteine sono davvero tante ma sono note soprattutto per il loro ruolo nella crescita muscolare. 

Le proteine sono costituite da più amminoacidi (circa una ventina): alcuni sono definiti non essenziali perché l’organismo può sintetizzarli a partire da altre sostanze, mentre altri sono detti essenziali perché devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione.

Proteine: solo quelle ad alto valore biologico?

La composizione in amminoacidi delle proteine determina il valore biologico degli alimenti, ovvero gli alimenti proteici che contengono sufficienti quantità di amminoacidi essenziali sono detti ad alto valore biologico (come le uova, la carne, il pesce, il latte e i derivati).

Gli alimenti che comunque li contengono ma in quantità inferiore sono detti a basso o medio valore biologico.

Se il valore biologico è medio o basso non significa che quello sia un alimento di serie B.

Esempi di alimenti a medio valore biologico sono la pasta (carente di Lisina) e i legumi (carenti in Metionina): tuttavia se questi alimenti di per sé carenti vengono associati si ottiene un pasto ad alto valore biologico perché l’uno compensa le carenze dell’altro.

Gli amminoacidi BCAA

Tra gli amminoacidi essenziali i più conosciuti in ambito sportivo sono i BCAA o amminoacidi a catena ramificata: Leucina, Isoleucina e Valina.

L’attenzione del mondo dello sport per questi 3 amminoacidi è dovuta al fatto che in effetti hanno funzione di stimolo della sintesi proteica e sono implicati nella produzione di energia durante lo sforzo muscolare.

A differenza degli altri amminoacidi possono venire direttamente catabolizzati dal muscolo , senza passare per il fegato (per questo motivo vengono utilizzati in nutrizione clinica nelle insufficienze epatiche).

Fabbisogno proteico dell’atleta

L’assunzione giornaliera raccomandata dai LARN 2014 per la popolazione generale, adulta e sana, è di circa 0.9 g di proteine/kg di peso corporeo. Per comodità nella pratica clinica spesso si considera 1g / kg (= se pesi 70 kg avrai un fabbisogno proteico giornaliero di 70 g).

Questo apporto potrebbe non essere sufficiente per tutti, in particolare per un atleta.

Che fare quindi? Aumentare a occhio?

NO.

Gli apporti proteici per gli sportivi infatti non si basano sull’opinione del personaggio di turno che ad occhio dice che 1g/kg è troppo poco per chi fa sport. Gli atleti, non ricadendo nella “popolazione generale”, hanno come riferimento apposite linee guida che stabiliscono – per questa piccola fascia di popolazione – degli apporti adeguati. 

Regola aurea: nonostante quanto affermato nelle palestre, non è vero che gli sportivi o chi svolge attività manuale ha bisogno di apporti proteici molto elevati.

Key points – fabbisogno proteico nello sportivo

 Per mantenere un bilancio proteico positivo (ovvero quando l’entrata proteica con l’alimentazione è maggiore della perdita) e supportare la sintesi proteica è sufficiente un apporto di:

• 1.4 g – 2.0 g /kg di peso corporeo per gli sport di potenza
• 1.2 g – 1.4 g/kg per gli sport di resistenza.
• Per gli sport misti (ad esempio le Arti Marziali) è difficile trovare un consensum tra gli studiosi; io opero una media, valutando la massa muscolare di partenza e l’obiettivo dell’atleta.

Questa quota assicura il turnover delle proteine muscolari (che in parte si consumano durante l’esercizio e poi si ricostituiscono durante il riposo) e un adeguato apporto energetico.

Più proteine assumo più aumento la massa muscolare?

Oltre 2g di proteine/kg si ha un plateaux ovvero la sintesi proteica (= l’aumento di muscolo) si ferma.

L’aumento di proteine non corrisponde più ad un aumento di massa muscolare. Questa condizione porta anche ad un sovraccarico epatico e renale importante che può comprometterne la funzionalità.

Non ci sono studi che suggeriscono che apporti maggiori di proteine possano avere effetti positivi sulla composizione corporea (perdita di massa grassa e aumento di massa magra) negli atleti

Assumere le proteine tutte insieme o frazionate nella giornata è uguale?

Le raccomandazioni rispetto all’apporto ottimale di proteine a pasto per l’atleta per massimizzare la crescita muscolare dipendono dall’età e dalla frequenza degli esercizi di resistenza.

Le raccomandazioni fino a un po’ di tempo fa indicavano un apporto fisso di 0.25g di proteine ad alto valore biologico/kg o una dose totale di massimo 20-40g di proteine per pasto, che contiene 10–12 g di amminoacidi essenziali e tra questi 1–3 g di Leucina.

Ad oggi invece un recente studio (Review 2018) ci dà indicazioni ancor più puntuali, stabilendo i grammi di proteine rispetto ai kg di peso corporeo:

• 0.4 g/ kg/a pasto su un minimo di 4 pasti (qui abbiamo parlato dell’importanza degli spuntini per un atleta) per raggiungere un minimo apporto proteico giornaliero di 1.6 g/ kg.
• 0.55 g/ kg/ a pasto per raggiungere invece un apporto proteico giornaliero di 2.2g/ kg.

Ha senso supplementare i BCAA tramite integratori?

Il fabbisogno di amminoacidi ramificati è di 40 mg/kg per la Leucina, 20 mg/kg per l’Isoleucina e 26 mg/kg per la Valina. Il fabbisogno di BCAA totale è quindi 86 mg/kg (0.086 g/kg).

Quantità di BCAA dal cibo:

L’apporto di BCAA nel cibo è del 15-20% della quota proteica totale (ovvero 1 g di proteine è costituito da 0.15 – 0.20 g di BCAA).

Più è alto il valore biologico dell’alimento (o della associazione di alimenti) più sarà alto l’apporto di BCAA (ad es. proteine della carne 18%, proteine del grano 15%..).

Quantità di BCAA dagli integratori proteici:

Le proteine del siero di latte (whey protein) arrivano al 26% di BCAA, le proteine del latte al 21%, le proteine della soia in polvere isolate al 18%.

Assunzione media di BCAA tramite la sola alimentazione naturale

Contenuto medio di BCAA dalle proteine naturali del cibo + percentuale di soddisfacimento del fabbisogno di BCAA.

Uomo di:

• 65 kg   -> 107.2 g/die di proteine,  di cui BCAA 18.7 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 5.59 g/die = assume il  334% del suo fabbisogno (pari a più di 3 volte il suo fabbisogno!)
  
• 70 kg   -> 115.5 g /die di proteine, di cui BCAA 20.2 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di  6.02 g/die = 335%
• 75 kg   -> 123.7 g/die di proteine, di cui BCAA 21.6 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 6.45 g/die = 335%
• 80 kg   ->  132 g/die di proteine, di cui BCAA 23.1 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 6.88 g/die = 336%
• 85 kg   -> 140.2 g/die di proteine, di cui BCAA 24.5 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 7.31 g/die = 335%
• 90 kg   -> 148.5 g/die di proteine, di cui BCAA 25.9 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 7.74 g/die = 335%
• 95 kg   -> 156.7 g/die di proteine, di cui BCAA 27.4 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 8.17 g/die = 335%
• 100 kg ->165 g/die di proteine, di cui BCAA 28.8 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 8.6 g/die = 335%

Donna di:

• 50 kg   -> 82.5 g/die di proteine, di cui BCAA 14.4g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 4.3 g/die = 335%
• 55 kg   -> 90.7 g/die di proteine, di cui BCAA 15.8 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 4.73 g/die = 334%
• 60kg    -> 99 g/die di proteine, di cui BCAA 17.3 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 5.16 g/die = 335%
• 65 kg   -> 107.2 g/die di proteine, di cui BCAA 18.7 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 5.59 g/die = 334%
• 70 kg   -> 115.5 g/die di proteine, di cui BCAA 20.2 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 6.02 g/die = 336%
• 75 kg   -> 123.7 g/die di proteine, di cui BCAA 21.6 g/die = il suo fabbisogno di BCAA è di 6.45 g/die = 335%

Con una alimentazione naturale, tutti assumono più del triplo del loro fabbisogno di BCAA.

Conclusioni su proteine e BCAA nello sport

La supplementazione è una pratica ormai consolidata per assicurarsi un apporto quantitativamente e qualitativamente adeguato di proteine.

Tuttavia i fabbisogni proteici e di amminoacidi ramificati sono facilmente raggiungibili con cibi naturali, anche controllando l’apporto calorico negli sport in cui è necessario rientrare in determinate categorie di peso.

Gli integratori proteici sono completamente da bocciare, sono costosi e inutili a detta degli stessi enti che si occupano di nutrizione sportiva. 

Per gli integratori di BCAA credo ci possa essere spazio per la loro formulazioni molto comoda (spesso sono in polvere) e per la rapidità di assimilazione. Ad esempio possono essere usati durante le competizioni di lunga durata (ciclismo) o tra un round e l’altro (boxe),  non come supplemento ma in sostituzione dell’apporto amminaocidico da cibo.

Tuttavia è bene ricordare il rilascio di amminoacidi ottenuto dal cibo con una alimentazione frazionata è costante durante la giornata senza cali particolari, quindi c’è davvero necessità di ripristinarli velocemente?

Riferimenti bibliografici:
International Society of Sport Nutrition position stand: SPORT AND EXERCISE

Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition