Spesso si è portati a pensare che ciò che è integrale fa bene e ciò che non lo è fa male.

Basti pensare ai biscotti: la scritta ‘integrali’ gli dà un valore aggiunto, salutistico, che ci porta a pensare di aver fatto una scelta migliore rispetto a quelli non integrali. Ne abbiamo parlato qui.

Ma per quanto riguarda la pasta? E’ meglio integrale? E’ meno calorica? La pasta bianca fa male?

Le differenze tra bianca e integrale

La differenza basilare tra i due tipi di pasta è la farina con cui vengono prodotte:

• La pasta bianca è prodotta con una farina raffinata, ovvero la farina derivante dalla frantumazione del chicco che è stato privato della parte esterna (la crusca, ricca in fibra) e del germe (la parte interna, ricca in proteine e minerali).

• La pasta integrale invece deriva dalla macinazione del chicco intero (=integro, integrale) che mantiene quindi sia la crusca che il germe.

I valori nutrizionali

Le differenze principali quindi riguardano il contenuto di fibre e di proteine.

Di conseguenza la pasta integrale è consigliatissima dai professionisti dell’alimentazione perché:

1. garantisce un senso di sazietà prolungato
2. regola la colesterolemia e la glicemia.

Dal punto di vista calorico invece, la differenza  è irrilevante anche per chi sta cercando di perdere peso: la pasta integrale su 100 grammi ha solo 15 calorie in meno di quella bianca!

Pasta integrale: quando?

E’ ottima per chi ha difficoltà a saziarsi (ad esempio quando le quantità sono ridotte, come nel caso di una dieta dimagrante) o per chi soffre di fame nervosa.

Per il suo contenuto di fibra insolubile è fondamentale soprattutto per chi soffre di stitichezza.

E’ utilissima per gli sportivi durante i periodi di allenamento in quanto garantisce un apporto costante di energia, evitando i picchi.

E’ fondamentale per la salute intestinale: alcuni batteri, tramite il processo di fermentazione della fibra, producono vitamina K, acidi grassi a corta catena, stimolano la produzione di anticorpi e hanno un’azione protettiva dal cancro al colon retto.

Si sposa benissimo con i sughi di verdura, dal semplice pomodoro alla zucca.

Pasta bianca: quando?

E’ un prodotto più lavorato, perché subisce l’ulteriore processo di esclusione di crusca e germe ma non per questo è da escludere completamente dall’alimentazione.

La pasta bianca sazia meno e viene digerita più rapidamente.

Queste caratteristiche sono perfette per sportivi che devono recuperare velocemente le forze: ad esempio dopo un calo di peso (penso agli sport con categorie di peso), prima di una competizione per digerire velocemente oppure dopo la prestazione sportiva, per ripristinare le scorte muscolari.

Ottima anche per chi mangia poco e spesso o per chi soffre di senso di sazietà (=pienezza) eccessivo dopo aver mangiato la pasta.

E’ utilissima per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile: la pasta integrale potrebbe irritare eccessivamente l’intestino e causare o peggiorare i sintomi.

La limitata presenza di fibre la rende perfetta per l’intestino immaturo dei bambini.

E’ ideale per chi soffre di carenze di calcio e ferro (ad esempio in caso di regimi veg, amenorrea, dieta poco varia):  un eccesso di fibra insolubile infatti potrebbe limitare ulteriormente l’assorbimento di questi minerali.

E’ anche bella comoda come pranzo al mare. L’assenza della crusca e la rapida digestione garantiscono che non ci saranno gonfiori addominali come può accadere invece con la pasta integrale. Quindi pancia piatta e bagno poco dopo il pranzo.

Il consiglio

In assenza di esigenze particolari, è possibile e auspicabile alternare i due tipi di pasta.

Come in tutte le cose, anche nell’alimentazione dev’esserci equilibrio e il gusto ha la sua importanza: non fatemi una pasta allo scoglio con lo spaghetto integrale!

In più, la pasta integrale non è l’unica fonte di fibra insolubile che troviamo negli alimenti.

Altri equivalenti sono l’orzo, il farro decorticato, il riso integrale, il riso rosso e il riso Venere.

Quindi se proprio non vi piace non è un problema: variando adeguatamente i cereali durante la settimana vi assicurerete comunque un buon apporto di fibra.

Non guardiamo solo alla pasta!

Per gli irriducibili della pasta bianca, ci sono delle accortezze per ottenere una risposta glicemica (a parità di peso) paragonabile a quello della pasta integrale.

1. La cottura: è da prediligere la pasta al dente
2. Preferire gli spaghetti: questo formato, unito alla cottura breve, garantisce la stessa risposta glicemica della pasta integrale.
3. Attenzione al condimento: è lui che fa davvero la differenza in termini di calorie, fibre e risposta glicemica!
4. Assicuratevi sempre che ci siano delle verdure a completamento della vostra pasta, ad esempio qualche pomodorino ciliegino oppure delle zucchine in padella;
5. Deve esserci sempre una fonte di grassi buoni come l’olio extravergine di d’oliva o un po’ di pesto;
6. Infine una piccola quota proteica, come una spolverata di parmigiano, qualche gamberetto scottato, un cucchiaio di ricotta fresca o una manciata di ceci.