La sazietà: cosa vuol dire sentirsi davvero sazi?

Pubblicato il
25 Novembre 2021

La sazietà è un argomento di cui parlo spesso perché – in un ideale approccio al cibo – uno dei pochi mezzi di controllo che abbiamo è uno strumento di auto-regolazione, ed è proprio la capacità apparentemente semplice e innata di dirci “basta, sono sazi* e sto bene”. 

In questa ottica, non ci sarebbe più bisogno di limitazioni esterne (la dieta con i grammi di cibo, la necessità di avere regole ferree su come comportarsi ad una festa di compleanno, ad un aperitivo, a una cena fuori casa). Se recuperassimo questo prezioso strumento avremo di nuovo in mano la nostra alimentazione e sapremo gestirci in ogni contesto, qualsiasi esso sia, secondo ciò che ci dice (per quel momento, per quella occasione) il nostro stesso corpo. 

La sazietà è qualcosa che spesso facciamo fatica a percepire o che tendiamo a confondere con la pienezza e ad aspettare che diventi una sensazione fastidiosa, estrema, solo fisica. 

Per prima cosa bisogna capire cosa significa per ciascuno di noi la sazietà. Il mio piccolo “campione di studio” è Instagram ed è lì che ho posto la domanda. La definizione che è andata per la maggiore è quella che riguarda il volume gastrico, ossia identificare la sazietà con la pienezza gastrica, ma questo è soltanto il fattore più comune, non l’unico.

Alla domanda se la sazietà sia qualcosa di piacevole oppure di spiacevole:

  • Il 70% ha risposto piacevole;
  • Il 30% ha risposto non piacevole;
  • Una persona ha risposto “neutra”; 
  • Una persona ha risposto “dipende”

Come possiamo definire la sazietà? 

Per definire la sazietà, oltre alla pienezza gastrica, dobbiamo tenere in considerazione anche altri elementi: 

  • Gli ormoni: ciascun nutriente è in grado di stimolare un determinato ormone coinvolto nella sazietà;
  • La composizione del pasto: se il pasto è completo (ovvero contiene carboidrati, proteine, fibre e grassi (e acqua) nelle giuste quantità allora otterremo una sazietà completa. Se il pasto, ad esempio, è sbilanciato verso la fibra (ad esempio grandi porzioni di verdure) e magari nemmeno contiene tutti i nutrienti saremo portati a percepire solo la pienezza. Viceversa se le fibre, i carboidrati e l’acqua mancano tenderemo ad esagerare con le quantità di alimenti ottenendo di nuovo solo un gran senso di pienezza.

Il motivo per cui spesso si associa automaticamente la sazietà con la pienezza gastrica è dovuto al fatto che siamo abituati a percepire sia la fame che la sazietà solo quando sono nelle loro sfumature più estreme e solo quando il limite è del tutto fisico e non ignorabile: ad esempio, la pienezza gastrica nel caso di sazietà o il giramento di testa o il crampo allo stomaco nel caso di fame. 

Durante la giornata, a seconda dell’abbondanza dei pasti, possiamo quindi provare una diversa gamma di sfumature di sazietà. Sono proprio le sfumature più lievi che dovremmo ricercare mentre quelle più estreme dovrebbero essere meno comuni. 

Senso di colpa 

Legare la sazietà alle sfumature più estreme, dove lo stomaco crea una sensazione di dolore e malessere, può essere uno dei motivi per cui la sazietà diventa qualcosa di spiacevole e potrebbe portare al senso di colpa: la grande differenza è capire se il senso di colpa è legato al mancato rispetto verso il proprio corpo (sentirsi non bene in risposta all’assunzione esagerata di cibo) oppure se il senso di colpa è legato alla percezione di aver “rovinato tutto” e violato la propria personale regola dietetica per cui non dovevi mangiare quel cibo o non dovevi mangiare quel cibo in quella quantità – a prescindere da quanto tu sia più o meno sazi*.

Il senso di colpa dato dall’iper mangiare può essere legato a un eccesso fisico (sazietà estrema) oppure ad un eccesso percepito (regola dietetica personale, es. Non devo mangiare il biscotto dopo pranzo). Ovviamente possono esserci anche entrambi i fattori contemporaneamente.

Nel secondo caso questo senso di colpa richiede un intervento di riabilitazione nutrizionale e, parallelamente, di tipo psicologico con esperti/e in materia. Infatti, il senso di colpa che subentra in seguito alla percezione di sazietà è spesso legato alla falsa credenza di aver esagerato con le calorie, indice di un rapporto conflittuale con il cibo. 

Dal punto di vista alimentare si può imparare a spostare il focus dalla sensazione negativa provocata dal senso di colpa post mangiata, all’esercitarsi nel fare scelte che abbiano come leva la cura di sé, abbandonando i diktat alimentari. 

Stomaco pieno = tante calorie. Sfatiamo il mito 

Prendiamo l’esempio del pranzo di Natale e la sensazione di stomaco gonfio che nella maggior parte dei casi sentiamo al termine del pranzo. Spesso leghiamo questa sensazione alla consapevolezza che abbiamo mangiato troppo dal punto di vista dei nutrienti e delle calorie.

Come ho già evidenziato, però, non sempre la pienezza gastrica dipende soltanto da un eccesso calorico, ma anche dal volume degli alimenti.

Se facciamo un pasto a bassa densità energetica (e quindi ad alto volume), ad esempio con pasta integrale, verdura, legumi e frutta (oppure con una zuppa di legumi e verdure) sentiamo lo stomaco molto teso e una notevole pienezza gastrica, ma a livello calorico possiamo ritenerlo piuttosto contenuto.

A volte vale anche il discorso contrario: non sentirsi sazi può dipendere dalla scelta di alimenti poco voluminosi e non tanto dall’aver mangiato poche calorie e nutrienti.

Il fattore GUSTO

L’alimentazione consapevole, o Mindful Eating, è un concetto che rimanda al sapere valorizzare a pieno l’esperienza che si ha con il cibo, per avere con l’alimentazione un rapporto più autentico.

Possiamo mangiare cibo voluminoso e sentire lo stomaco dolorante, ma se ciò che abbiamo mangiato non ci piace davvero, non potremo mai definirci sazi nel vero senso della parola. La mancanza di questo tassello si traduce molto spesso nella ricerca del dolce e di alimenti molto saporiti. 

La sazietà infatti non è solo la pienezza, ma è il risultato dell’insieme di tanti fattori come il gusto; la masticazione; la presenza di tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, fibre) e il volume del pasto (pienezza) che restituiscono. 

Per valutare la sazietà nelle sue sfumature è fondamentale essere presenti quando si mangia, oltre che tenere conto del fattore tempo e dei condizionamenti emotivi, che determinano una sensazione di allineamento mente-corpo. 

Se sono presenti delle distrazioni mentre si mangia (le cosiddette attività collaterali), sarà più difficile sentirci sazi, proprio perché ci sentiamo distratti da altro. Per cogliere quei segnali di fame e sazietà intermedi bisogna essere presenti e concentrati, per evitare di considerarli solo nel momento in cui diventano urgenti e quindi estremi. 

Valutiamo la sazietà! 

Per valutare il nostro livello di sazietà, quindi, dobbiamo tenere in considerazione non soltanto gli elementi analizzati fin qui, ma anche il fatto che, a seconda del momento e delle condizioni in cui valutiamo la nostra sazietà, possiamo avere delle risposte diverse.

In particolare, altri due fattori importanti che contribuiscono a determinare la nostra sensazione di sazietà sono:

  1. Il tempo: è necessario dare tempo al corpo di accorgersi che ha mangiato. Generalmente occorrono 20 – 30 minuti dall’inizio del pasto. Se valutiamo la sazietà nei 2- 5 minuti dopo aver ingerito del cibo, non siamo ancora in grado di determinare davvero il valore di quella sazietà;
  2. La masticazione: è strettamente correlata al tempo, per cui se mastichiamo poco ingerendo velocemente sarà più difficile sentirci sazi. Infatti, nel giro di una mezz’ora saremo tentati a mangiare di più per sentire lo stomaco davvero pieno. 

Come diventare più consapevoli dei propri segnali di fame e sazietà?

La sazietà si impara a sentire sentendola: bisogna esercitarsi ogni qualvolta sia possibile a mettersi in ascolto.

Un buon contesto è il brunch della domenica: infatti, lontano dagli orari canonici, dalle porzioni imposte e dalla composizione del pasto “giusta” a tutti i costi, il brunch domenicale può essere un’ottima palestra per imparare ad ascoltarsi un po’ di più e a mangiare in risposta ai propri segnali. 

Prendi una piccola porzione, concentrati sul gusto e sulle sensazioni e chiediti ogni volta che stai per riprendere a mangiare: “Quanta fame ho ancora? Se sì, cosa mi va di mangiare (gusto)?”. Cerca di non avere intorno distrazioni come la TV, i social, il lavoro, lo studio. 

Se invece si ricerca una guida personale e personalizzata, la Consulenza Salotto è l’occasione ideale per approfondire questo tipo di argomento e per imparare ad avere maggiore consapevolezza dei propri segnali di fame e sazietà. Senza essere un percorso nutrizionale strutturato, è un colloquio digitale one shot che permette di affrontare una o più problematiche e di trovare insieme soluzioni di facile e immediata applicazione. La riabilitazione nutrizionale incentrata su fame e sazietà è il focus primario.

Visita la pagina dedicata per avere più dettagli sulla Consulenza Salotto, come funziona, in quali casi è indicata e a chi si rivolge.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

© 2021 Camilla Bendinelli, All Rights Reserved P.IVA: 01465770111, Ragione sociale: Camilla Bendinelli, Sede Sarzana (La Spezia), Via XX Settembre 30/I, CAP 19038, Powered By Dichotomiclab