I fiocchi d’avena sono ormai da anni l’ingrediente principale delle mie colazioni. Sono sazianti e versatili e, pur appartenendo alla tradizionale colazione inglese (con l’avena si prepara il celebre porridge) adesso stanno prendendo piede anche in Italia.

L’avena ha moltissime proprietà che la rendono amata da chi si occupa di sana alimentazione: è ricchi di fibre solubili (i betaglucani) che abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri.

L’avena è un cereale naturalmente a basso contenuto di glutine ma per chi soffre di celiachia è comunque consigliabile sceglierne una certificata gluten-free.

Come mangiare i fiocchi d’avena

Porridge

In un pentolino mettere i fiocchi e ricoprirli con un liquido (acqua o latte, vaccino o vegetale), non troppo.

Sempre mescolando, cuocere a fuoco medio per 3-4 minuti, aggiungendo a scelta una fonte di zuccheri per addolcirlo: sciroppo, miele, marmellata o un paio di datteri.

A scelta potete aggiungere della cannella, della vaniglia o del cacao. Trasferitelo in una ciotola e aggiungete a piacere con frutta secca (mandorle, noci ma anche burri di frutta secca) o semi di girasole, di zucca o di lino ( o crema di semi, come la crema di semi di sesamo o tahina).

Overnight oatmeal

E’ una preparazione eccezionale per chi va di fretta. Si prepara la sera prima unendo in un vasetto (o in un qualsiasi contenitore richiudibile) del latte o dello yogurt bianco e i fiocchi d’avena. Si dà una mescolata, si dolcifica come sopra e si mette in frigo a riposare per tutta la notte.

Io aggiungo anche dei semi di chia per dargli una consistenza ancora più “budinosa”, ma non a tutti piacciono.

La mattina avrete la colazione già pronta, dovrete solo tirarla fuori dal frigo e guarnirla con frutta fresca, frutta secca, del cocco o del cacao.

Se poi il contenitore è ermetico e facilmente trasportabile come questo, può essere anche una pratica colazione da asporto, ad esempio in ufficio.

Muesli

Il muesli è facilissimo da preparare e dura a lungo: è sufficiente unire gli ingredienti che più vi piacciono nelle proporzioni che più vi piacciono. 

Infatti ai fiocchi d’avena potete aggiungere:

• dei semi oleosi e/o della frutta secca, delle scaglie di cocco o dei pezzettini di cioccolato per l’apporto di grassi
• della frutta essiccata per l’apporto di zuccheri semplici
• della vaniglia o della cannella per aromatizzare il tutto

E’ sufficiente mescolare gli ingredienti che preferite, nelle proporzioni che preferite.

Granola al forno

Se invece con i fiocchi d’avena volete preparare la granola, dovrete utilizzare come fonte di zuccheri del miele o dello sciroppo (l’ “appiccicosità” di queste tipologie di zuccheri permette la formazione degli agglomerati tipici della granola). 

Quindi oltre ai fiocchi d’avena aggiungete:

• dei semi oleosi e/o della frutta secca, delle scaglie di cocco o dell’olio di oliva o dell’olio di cocco per l’apporto di grassi
• del miele o dello sciroppo d’acero/d’agave/dello zucchero da cucina (di canna, integrale o bianco) per l’apporto di zuccheri semplici
• della vaniglia o della cannella per aromatizzare il tutto

Mescolate gli ingredienti e stendete tutto su una teglia ricoperta di carta forno creando uno strato sottile.

Infornate a 180° per circa 10-15 minuti mescolandola di tanto in tanto.

Una volta cotta e fatta raffreddare può essere completata con delle scaglie di cioccolata. 

Granola in padella

Una variante, solo per quanto riguarda la cottura, è la granola in padella. La faccio spesso d’estate per evitare di accendere il forno.

Conservazione

Il porridge e l’overnight vanno consumati preferibilmente in giornata.

Il muesli e la granola invece in quanto prodotti secchi durano molto a lungo e si possono conservare in un barattolo di vetro.

Avete dei ripensamenti sui vostri vecchi cereali? 😉

Camilla