Come cucinare i legumi per prevenire gonfiori intestinali

Pubblicato il
20 Gennaio 2020

I legumi dovrebbero essere la fonte proteica più presente nella nostra alimentazione: il gusto piace praticamente a tutti ma in pochi non ne risentono dal punto di vista del gonfiore intestinale e della cattiva digestione.

Ecco quindi qualche strategia per aumentarne la tolleranza.

Scegli i legumi decorticati

La decorticazione porta alla rimozione di molti componenti, tra cui alcuni carboidrati fermentabili e un po’ di fibra rendendo il legume più digeribile.

I legumi decorticati sono anche quelli che ci mettono meno a cuocere e che spesso non hanno bisogno di ammollo.

L’ammollo

Acquistare legumi secchi e poi ammollarli consente di rimuovere quegli oligosaccaridi (ndr.carboidrati a corta catena) responsabili della flatulenza, oltre che l’acido fitico (un componente anti nutrizionale che impedisce l’assorbimento del calcio e del ferro).

Procedimento:

  • Si può utilizzare sia l’acqua fredda che l’acqua calda.
  • Si aggiunge bicarbonato per ridurre il tempo di idratazione e di cottura: ha anche la funzione di ammorbidire le pareti cellulari.
  • Per i tempi di ammollo seguire quanto riportato sulla confezione: tendenzialmente è di circa 12 ore per i legumi non decorticati; di 6 ore per i decorticati; di 2 ore per le lenticchie.

L’acqua va cambiata 2 volte e non va salata.

La cottura

E’ fondamentale perché gelatinizza l’amido rendendolo pronto per essere digerito.

Tuttavia anche se cotti a temperatura troppo alta o per troppo tempo, si possono creare struttura proteiche difficilmente digeribili.

Rispettate quindi i tempi indicati sulla confezione.

NB. Man mano che aumenta la vostra tolleranza intestinale, potete conservare anche l’acqua di cottura per zuppa e brodi.

Perchè freddi mi danno più fastidio?

Quando i legumi sono freddi, magari anche “freddi di frigo”, l’amido retrograda e diventare di nuovo resistente alla digestione. Se vi causano problemi (e se siete qui, mi sa di sì :D)  abbiate cura di ripassarli in padella per scaldarli oppure consumateli appena cotti.

La preparazione

Usate il passaverdura, non il frullatore.

Questo perchè il passaverdure serve ad eliminare le bucce, mentre il frullatore le sminuzza ma non le elimina.

legumi

Nella prima fase di introduzione può essere utile inserirli nel modo più digeribile possibile, quindi sotto forma di creme prive di buccia con cui condire una pasta oppure da accompagnare con dei crostini ed un giro di olio.

Va benissimo anche un hummus da spalmare sul pane, avendo cura di usare il passaverdura al posto del frullatore.

La porzione

E’ bene partire da piccole dosi (2-3 cucchiai) per la reintroduzione: man mano che li tollerate poi potete aumentare.

Procede gradualmente per ogni singola tipologia di legume: ad esempio potete partire prima con i piselli, poi con le lenticchie decorticate, poi con i cannellini, poi coi ceci, poi con i borlotti.

L’abbinamento

Evitate all’inizio di accostarli a cereali/pasta/pane integrali: il sovraccarico di fibra del pasto potrebbe non aiutarvi nella gestione del gonfiore.

Attenzione a non andarci troppo pesanti con le verdure: non riuscirete più a capire se quel gonfiore è colpa dei legumi o della tonnellata di insalata con cui li avete accompagnati.

Tempo e pazienza

Date tempo al vostro intestino di abituarsi: l’importante è non avere fretta ma avere costanza nell’introdurli.

..e se non funziona?

se non funziona, la colpa forse non è dei singoli legumi : è più probabile ci sia una situazione intestinale alterata che porta a flatulenza e gonfiore e che i legumi non fanno che aggravare, ma di cui non sono la causa.

In questo caso rivolgetevi ad un gastroenterologo per indagare le possibili cause.

 

Riferimenti bibliografici:

  • Linee guida per una Sana Alimentazione Italiana 2018

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