I biscotti sono ormai un alimento onnipresente nelle nostre case e nei supermercati, con confezioni sempre più grandi e sempre più convenienti.

Recentemente i biscotti e altri prodotti dolciari sono stati ‘vittime’ della campagna che pretendeva l’abolizione dell’olio di palma da questi prodotti (non mi dilungherò su questo argomento, per questa volta).

La buona notizia è che quasi tutti i produttori hanno fatto un passo indietro, la cattiva è che spesso è stato sostituito con oli altrettanto dannosi per la salute.

Ma andiamo per gradi.

Come scegliere i biscotti migliori quando si fa la spesa?

Vi dico fin da adesso che non esistono biscotti ‘leggeri’: diffidate dai claim pubblicitari, i biscotti di per sé sono prodotti concentrati, ma con un occhio alla giusta quantità e qualità possono essere consumati senza alcun problema.

La prima informazione da sapere è che, per saper riconoscere la tipologia di biscotti più sana, bisogna saper leggere le etichette riportate sulla confezione.

Regole auree per leggere le etichette:

1. In tutte le etichette (e quindi anche nelle etichette dei biscotti) gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente, ovvero il primo ingrediente sarà quello contenuto in maggiore quantità nel prodotto, poi il secondo, poi il terzo ecc.. ad esempio se compro la pane mi aspetto che il primo ingrediente sarà la farina e non il lievito 😉
2. Valutare la qualità di zuccheri e grassi: qui si apre una grande parentesi difficile da trattare in modo esaustivo in poco spazio.

Non considero gli altri valori nutrizionali perché i biscotti sono primariamente una fonte di carboidrati complessi, zuccheri e grassi (potenzialmente anche di fibra, ma credetemi sarà già abbastanza difficile così e già dovremmo ‘accontentarci’).

Se fossero carenti in fibra e/o proteine non sarebbe un grosso problema, perché sono pensati per essere abbinati ad altro (ad esempio uno yogurt per le proteine e della frutta per le fibre).

Lo zucchero dei biscotti

Spesso leggiamo sulla confezione dei biscotti che questi ‘non contengono zucchero!’ oppure ‘con solo zucchero di canna’. Come interpretarlo? Il nome ‘zucchero’ è solo uno dei nomi che gli zuccheri possono avere. Lo zucchero di barbabietola, quello bianco che tutti conosciamo, è chiamato comunemente con il generico termine di zucchero e questo ci porta a pensare che se non aggiungiamo lo zucchero non aggiungeremo zuccheri.

In realtà non è così.

Tutti i biscotti hanno zuccheri, anche i biscotti ‘light’ o ‘basso indice glicemico’.

Gli zuccheri (qui trovi lo spiegone) si trovano sotto molte forme in natura, anche nella frutta e nel miele sotto forma di fruttosio o nel latte/yogurt di vacca sotto forma di lattosio.

Oltre a questi, esistono altri zuccheri che sono stati modificati o creati dall’industria alimentare per renderli adatti alle loro preparazioni.

Possono derivare da:

• zuccheri naturali
• da basi alcoliche (il nome di questi zuccheri di solito finisce in -olo, provate a cercarli su qualsiasi chewing-gum)
• sintesi ex novo, grazie alla chimica di laboratorio.

L’industria alimentare inserisce gli zuccheri negli alimenti non solo sotto forma di zucchero da cucina o zucchero di canna, ma anche sotto altre forme

Questi zuccheri, pur prendendo nomi strani e poco conosciuti, rimangono sempre una fonte di zucchero. Qui sotto vi metto la lista completa.

I sinonimi di zucchero

• Zucchero grezzo
  
• Zucchero di canna
  
• Miele
  
• Agave/Nettare di agave
  
• Estratto di malto d’orzo
  
• Sciroppo di riso integrale
  
• Zucchero di mais
• Sciroppo di mais o solidi di sciroppo di mais
  
• Fruttosio cristallino
  
• Fruttosio
• Succo di canna disidratato
  
• Destrina
  
• Destrosio o D-glucosio
  
• Succo di canna evaporato
  
• Sciroppo di canna evaporato
  
• Concentrato di succo di frutta
• Glucosio
• Sciroppo di mais ad alto fruttosio
• Lattosio
• Maltodestrina
• Sciroppo di malto
• Maltosio
• Mannitolo
• Sciroppo d’acero
• Melassa
• Sciroppo di riso
• Saccarosio
• Sorbitolo
• Sciroppo di sorgo
• Sciroppo
• Melassa
• Zucchero Turbinado
  
• Zucchero invertito
• Xilosio

Quindi, senza zucchero non vuol dire senza zuccheri, ma solamente “senza zucchero da cucina”.

I dolcificanti nei biscotti “light” o per diabetici

Certo, esistono anche dolcificanti senza zuccheri ma sono davvero migliori?

La risposta breve è no, la risposta lunga è qui.

Dolcificanti a ridotto contenuto calorico/senza calorie

• Saccarina (artificiale, 0 calorie)
  
• Aspartame
  
• Sucralosio
  
• Acesulfame potassio (acesulfame-K) / E950
  
• Ciclamato di sodio
  
• Isomalto
  
• Stevia

I grassi dei biscotti

Arriviamo alla qualità dei grassi: abbiamo detto che quasi tutti i produttori hanno ormai escluso l’olio di palma MA nonostante la demonizzazione che ha subito non è purtroppo l’unico grasso dannoso per la salute. Tra i grassi da evitare ci sono anche: olio di colza, olio di cocco, olio di palmisti o la generica scritta oli tropicali o grassi vegetali idrogenati o grassi vegetali non idrogenati o margarina.

Non dobbiamo evitare solo l’olio di palma, ma tutti gli oli/grassi vegetali idrogenati. 

Questo perché l’idrogenazione cambia la conformazione chimica dei grassi insaturi da cis a trans. I grassi trans sono dannosi per la salute dell’uomo e le linee guida raccomandano di consumarne il meno possibile.

Quali grassi scegliere? 

Scegliete biscotti che contengano una di queste fonti di grassi ed evitate quelle di cui sopra.

• Olio di girasole (non idrogenato)
• olio di oliva
• burro

La tabella nutrizionale dei biscotti

Ora dagli ingredienti spostiamoci verso la tabella nutrizionale perché oltre alla qualità di grassi e zuccheri, è importante saper leggere anche la quantità.

Calorie: saranno alte (400 kcal per 100g di biscotti) ma ovviamente tutto è ricalibrato alla porzione. Non sono quindi alimenti iper-calorici se ne moderiamo la porzione.

Zuccheri: spesso la scritta è ‘carboidrati di cui zuccheri..’. ecco, è bene scegliere biscotti che abbiano un ridotto contenuto di zuccheri rispetto ai carboidrati totali. Meno zuccheri ci sono meglio è 😉

Grassi: la percentuale di grassi nei biscotti ci svela una cosa importante, ovvero se quei biscotti sono biscotti secchi o frollini.

La differenza tra biscotti secchi e frollini

Una delle cose che possiamo capire dalla tabella nutrizionale è la differenza tra un biscotto secco ed un frollino.

I biscotti secchi contengono una percentuale di grassi inferiore al 10% (10g di grassi su 100g di biscotti).

I frollini invece, derivanti appunto dalla pasta frolla, contengono una percentuale di grassi molto maggiore (fino a 3 volte di più).

Ora questo ci porterebbe a pensare che i biscotti secchi siano un alternativa più sana.

Non è così, perché per sopperire alla scarsa presenza di grassi (che sono quelli che rendono il biscotto gustoso e friabile) vengono aggiunte grandi quantità di zucchero.

In sintesi

 Un biscotto secco ha meno grassi e più zuccheri, mentre un biscotto frollino ha più grassi e meno zuccheri (anche se non sempre..). Insomma, si tratta solo di scegliere di che morte morire 😉

In commercio, devo dire la verità, si fa molta fatica a trovare biscotti secchi, ovvero a basso contenuto di grassi. Se provate a fare un giro al supermercato impiegherete ore a trovare un prodotto con meno del 10% di grassi.

Io come dietista cosa consiglio, qualitativamente?

1. In primis è possibile farsi i biscotti in casa: in questo modo si potrà dosare la quantità di zuccheri e grassi e si potranno scegliere ingredienti di prima qualità.

2. Per chi non riuscisse, consiglio di prendere dei biscotti frollini (io personalmente indico marca e tipologia di prodotto ai miei pazienti per agevolarli nella spesa).

Non consiglio molto spesso i biscotti secchi perché preferisco:

• ridurre la quota giornaliera di zuccheri aggiunti (molto più nocivi di un po’ più di grassi)
• selezionare la qualità dei grassi derivanti dai biscotti che il mio paziente assume.
• scegliere i biscotti col più alto potere saziante (ovvero quelli con più grassi)

Chiaramente non scelgo dei frollini qualunque, ma dei frollini con una buona lista ingredienti. Va moderata la frequenza settimanale semplicemente per il fatto che comunque i biscotti non sono molto sazianti, soprattutto se usati in porzioni ragionevoli.

La porzione standard di biscotti consigliata è di circa 30g.

Conclusioni: le 10 regole per scegliere un biscotto

1. Meglio un biscotto ricco in grassi che ricco in zuccheri (soprattutto per i bambini!)
2. Leggere la lista ingredienti, che dev’essere corta e costituita da ingredienti il più possibile semplici e riconoscibili.
3. Valutare l’ordine in cui si trovano gli ingredienti che all’incirca dovrebbe essere: farina e zucchero che sono gli ingredienti principali, poi i grassi, eventualmente uova e il resto degli ingredienti a secondo del tipo di biscotti .
4. Dolcificanti senza calorie (aspartame, saccarina, maltilolo, xilitolo, sorbitolo..): da evitare il più possibile perché sono molto più dannosi di qualche caloria in più. Sono generalmente presenti nei biscotti venduti come ‘senza zuccheri’ o ‘a basso indice glicemico’.
5. Zuccheri industriali: scegliere biscotti con una limitata fonte di zucchero industriale (sciroppo invertito di mais, sciroppo di glucosio-fruttosio..).
6. Zuccheri naturali: è normale che siano presenti nei biscotti, quindi sì allo zucchero bianco, allo zucchero di canna, al miele. La quota totale di zuccheri però non deve superare i 20g su 100g.
7. Grassi: valutare più la qualità della quantità (che comunque dovrebbe essere al massimo di 20g su 100g per dei biscotti frollini). Meglio fonti naturali come olio di girasole, olio di oliva o burro.
8. La tipologia di farina utilizzata: scegliete possibilmente biscotti preparati con farina integrale o farina di frumento di tipo 2, che aumenta il contenuto di fibra e contrasta gli effetti negativi dello zucchero. Da evitare i biscotti costituiti da farine raffinate (in etichetta la trovate come semplice farina di frumento, senza altra specifica) e fibre aggiunte (spesso sotto forma di crusca/cruschello), che quindi non erano naturalmente presenti nella farina.
9. Peso del biscotto: i Pavesini vengono venduto come leggeri perché un biscotto ha 9 kcal…ma un biscotto pesa 2 grammi! Ottenete lo stesso risultato se spezzate in 4 pezzetti un biscotto da 8 grammi. Insomma, è una strategia di marketing non fatevi fregare 😉
10. Limitate nella quotidianità i biscotti con le creme in mezzo: sono prodotti molto elaborati e non adatti a tutti i giorni.

..mai più Macine?

Queste sono linee guida per la scelta di biscotti il più salutari possibile nella quotidianità.

Questo però non significa che non si possa terminare di consumare i biscotti che si hanno in casa o che non si possano acquistare prodotti che non rientrino nei canoni di cui sopra.

E’ giusto conoscere per avere possibilità di scelta e la possibilità scelta include anche il potere di fregarsene della spesa nutrizionalmente perfetta 😉

Buona colazione,

Camilla